Quali sono i cereali che fanno più bene e come consumarli

È fondamentale abbandonare questa pericolosa concentrazione e imparare a variare i cereali da inserire nella nostra alimentazione. Vedremo insieme le scelte più salutari, spiegheremo il loro valore nutrizionale e illustreremo i metodi migliori per cucinarli.

Prima di tutto, però, vediamo cosa sono i cereali e gli pseurocereali:

• I cereali sono piante erbacee coltivate principalmente per i loro semi commestibili, ricchi di carboidrati, proteine, fibre, vitamine e minerali. Sono la base dell’alimentazione umana da millenni e forniscono energia a lunga durata.
• Gli pseudocereali sono semi che, pur non appartenendo alla stessa famiglia botanica dei cereali, vengono utilizzati in cucina in modo simile. Sono spesso privi di glutine e ricchi di nutrienti specifici.

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Se hai poco tempo e desideri una panoramica visuale di tutti i benefici e la lista completa dei 18 cereali essenziali, visita subito la nostra infografica.

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La lista completa dei cereali che fanno più bene

Clicca direttamente sul cereale che ti interessa in particolare, oppure continua a leggere l’articolo per avere una panoramica completa.

* L’ammollo è facoltativo. Le informazioni sull’ammollo nella tabella sono indicative. È sempre consigliabile consultare le istruzioni specifiche sulla confezione del prodotto, poiché i tempi di ammollo possono variare a seconda del tipo e della marca del cereale o pseudocereale.

** L’avena è naturalmente senza glutine, ma spesso viene contaminata durante la lavorazione. È importante cercare avena certificata senza glutine se si soffre di celiachia o sensibilità al glutine.

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Quali sono i cereali che fanno più bene e perché?

I cereali che fanno più bene sono tutti, purché consumati integrali e variati nel contesto di una alimentazione equilibrata. Vediamo perché.

I cereali sono una fonte preziosa di carboidrati, il carburante principale del nostro corpo. Scegliere cereali integrali è fondamentale perché forniscono energia in modo più graduale rispetto ai cereali raffinati, aiutando quindi a controllare la glicemia. Inoltre, favoriscono il senso di sazietà, aiutando così a tenere sotto controllo il peso. 

Inoltre, i cereali integrali conservano tutte le parti del chicco (crusca, germe ed endosperma), garantendo così un apporto nutrizionale molto più completo rispetto alle loro controparti raffinate. La raffinazione dei cereali, infatti, comporta una significativa perdita di nutrienti essenziali. [1]

Per esempio, il grafico seguente mostra la perdita di nutrienti percentuale nella farina di frumento bianca rispetto a quella integrale:

Come evidenziato grafico, la farina bianca, ottenuta dalla rimozione della crusca e del germe del grano, subisce una drastica riduzione di fibre, vitamine, minerali e persino proteine. Questo processo di raffinazione priva il cereale di gran parte del suo valore nutrizionale, lasciando un prodotto impoverito rispetto alla sua controparte integrale. Alcuni nutrienti, come le vitamine B2 e B6, vengono eliminate completamente.

In particolare, la fibra presente nei cereali integrali offre una serie di benefici cruciali per la salute:

• Promuove la salute dell’intestino: La fibra agisce come prebiotico, nutrendo i batteri benefici nell’intestino e favorendo un microbiota sano. Questo riduce il rischio di stitichezza, diverticolosi e persino di tumori intestinali.
• Favorisce il controllo del peso: La fibra aumenta il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a ridurre l’assunzione calorica.
• Protegge da malattie croniche: Il consumo di cereali integrali è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache, cancro al seno e al colon-retto, grazie alla capacità della fibra di regolare la glicemia, ridurre l’assorbimento di sostanze tossiche e promuovere un microbiota sano.
• Riduce il colesterolo: La fibra solubile aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, interferendo con la produzione di acidi biliari e inibendo la sintesi di colesterolo nel fegato.

In sintesi, i cereali che fanno più bene sono quelli integrali.

Scegliere cereali integrali significa quindi fare una scelta consapevole per la propria salute, assicurandosi un apporto completo e bilanciato di nutrienti vitali per il benessere dell’organismo.

Variare i tipi di cereali è altrettanto importante. Ogni cereale, infatti, ha un profilo nutrizionale unico e offre benefici specifici. Inoltre, variare i cereali nella dieta aiuta a prevenire la monotonia e a rendere i pasti più interessanti e gustosi.

Quali sono i cereali che fanno più bene?
Tutti! Se consumati integrali e variati regolarmente in una dieta equilibrata.

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Come devono essere consumati i cereali che fanno più bene?

Come abbiamo visto, i cereali che fanno più bene sono tutti, quando sono consumati integrali e quando li variamo all’interno della nostra dieta. Oltre a variare i tipi di cereali che consumiamo, è consigliabile anche variare il modo in cui consumiamo i cereali. Ecco una lista dei principali modi di consumare i cereali:

• In chicchi – Ideali per insalate, zuppe e contorni.
• Farina – Utilizzata per preparare pane, pasta, pizza e dolci.
• Semola – Perfetta per pasta fatta in casa, gnocchi e couscous.
• Porridge – Un’ottima colazione nutriente, sia calda che fredda.
• Fiocchi – Aggiunti a yogurt, muesli e prodotti da forno.
• Pasta – Un classico della cucina italiana, disponibile in molte varietà.
• “Latti” vegetali – Bevande a base di cereali, alternative al latte vaccino.

In assoluto, i cereali che fanno più bene sono quelli in chicchi, perché preservano tutte le qualità nutrizionali dei cereali. In ogni caso, è bene abituarsi a variare e consumare i cereali nei loro vari formati, non-solo per massimizzare i benefici per la salute ma anche per aggiungere più gusto e sapore alla nostra dieta.

Come devono essere consumati i cereali che fanno più bene?
Oltre a consumarli integrali, è bene variare tra di loro tutti i vari modi per consumare i cereali. Il formato che fornisce i maggiori benefici è nella forma intera, cioè in chicchi. In caso di cereali trasformati è buona norma leggere sempre le etichette e scegliere i prodotti più sani.

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I cereali che fanno più bene richiedono una preparazione particolare?

Sì, ci sono alcuni accorgimenti che, pur non essendo indispensabili, possono migliorare il profilo nutrizionale dei cereali integrali.

I cereali integrali e alcuni pseudocereali, pur essendo ricchi di nutrienti, contengono anche acido fitico e altri antinutrienti. L’acido fitico, in particolare, può ridurre l’assorbimento di alcuni minerali, ma è importante sottolineare che non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino effetti negativi significativi sul nostro organismo di queste sostanze se consumate come parte di una dieta varia ed equilibrata. Anzi, l’acido fitico può addirittura avere effetti protettivi per la salute. [2]

Tuttavia, per ridurre la quantità di acido fitico in questi alimenti, possiamo ricorrere a pratiche come l’ammollo, la germinazione e la fermentazione, in particolare quando consumiamo i cereali nella loro forma intera, che è appunto il formato dei cereali che fanno più bene perché preserva tutte le loro qualità nutrizionali.

E’ bene ricordare però che queste pratiche sono comunque facoltative e non strettamente necessarie.

Ammollo: un passaggio per i cereali che fanno più bene?

L’ammollo dei cereali integrali (e dei legumi) è una tecnica semplice ma efficace per ridurre il contenuto di acido fitico e altri antinutrienti. Durante l’ammollo, si attivano degli enzimi naturalmente presenti nei cereali, come le fitasi, che scompongono l’acido fitico, rendendo i minerali più disponibili per l’assorbimento. L’ammollo può anche neutralizzare altri antinutrienti e migliorare la digeribilità dei cereali e degli pseudocereali. [3] [4]

Perché l’ammollo è utile:

• Migliora l’assorbimento dei minerali: L’ammollo aumenta la biodisponibilità di minerali essenziali.
• Favorisce la digestione: L’ammollo ammorbidisce i cereali e gli pseudocereali, rendendoli più facili da digerire e riducendo il rischio di disturbi gastrointestinali.
• Riduce i tempi di cottura: I cereali e gli pseudocereali ammollati cuociono più velocemente, risparmiando tempo ed energia.

Germinazione e Fermentazione: valorizzare ulteriormente i cereali che fanno più bene

Oltre all’ammollo, la germinazione e la fermentazione sono due tecniche antiche che possono trasformare questi alimenti in cibi ancora più salutari e deliziosi, aumentando ulteriormente la biodisponibilità dei nutrienti, migliorando la digeribilità e sviluppando sapori unici. [3]

Come fare in pratica: ammollo, germinazione e fermentazione dei cereali integrali

Ammollo dei cereali integrali

1. Sciacquare i cereali o pseudocereali sotto acqua corrente.
2. Metterli in una ciotola e coprirli con abbondante acqua fresca.
3. Lasciare in ammollo per un tempo variabile a seconda del tipo di cereale o pseudocereale:
   • Cereali integrali: Almeno 6-12 ore, ma anche fino a 48 a seconda del tipo di cereale
   • Pseudocereali: Consultare le istruzioni specifiche per ogni tipo, poiché i tempi di ammollo possono variare.
4. Scolare e sciacquare nuovamente prima di cuocerli.

Germinazione dei cereali integrali

1. Mettere in ammollo i cereali o pseudocereali in acqua per 8-12 ore.
2. Scolarli e lasciarli in un ambiente umido per alcuni giorni, risciacquandoli un paio di volte al giorno.
3. Quando spuntano le radichette, sono pronti per essere consumati o essiccati per un utilizzo futuro.

Fermentazione dei cereali integrali

1. Mettere in ammollo i cereali o pseudocereali in acqua per alcuni giorni, fino a quando l’acqua diventa torbida e leggermente frizzante.
2. Utilizzare l’acqua di fermentazione per la cottura o scartarla, a seconda delle preferenze.

Idee per utilizzare cereali e pseudocereali germinati e fermentati

• Zuppe e porridge
• Insalate
• Polente e creme
• Piatti al forno
• Bevande probiotiche
• E molto altro ancora!

Un video-tutorial che spiega come fare germinazione e fermentazione dei cereali integrali

In questo video, Stefano Vendrame, biologo nutrizionista con un dottorato di ricerca in Food and Nutrition Sciences all’Università del Maine, fornisce maggiori informazioni su come consumare i cereali integrali, e su come praticare ammollo, germinazione, e fermentazione:

Il video seguente fornisce maggiori informazioni su benefici per la salute della germinazione e della fermentazione dei cereali integrali:

In Sintesi: I cereali che fanno più bene richiedono una preparazione particolare?
In realtà, è sufficiente consumare regolarmente cereali integrali, variando il loro tipo e la loro preparazione. Per avere ulteriori benefici, in particolare quando consumati in grani, il profilo nutrizionale dei cereali può essere migliorato ulteriormente dall’ammollo, dalla germinazione, e dalla fermentazione.

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I cereali che fanno più bene: una guida completa

• Nella lista sotto, si fa riferimento ai cereali e pseudocereali integrali.
  • Ancora una volta, abbiamo visto che i cereali che fanno più bene sono quelli integrali. Quindi, nella lista sotto diamo facciamo riferimento ai cereali e pseudocereali nella loro forma integrale.
• Le informazioni sull’ammollo si riferiscono al consumo in grani e sono indicative.
  • Come spiegato sopra, l’ammollo è facoltativo e dipende da molti fattori, come la ricetta o i gusti personali.
• In generale è buona norma sciacquare sempre i cereali nella loro forma intera o spezzata prima del consumo.
• Leggere sempre le istruzioni sulla confezione.
  • Specialmente per i cereali meno comuni acquistati interi, spesso sulla confezione sono riportate le modalità di preparazione, che possono include indicazioni sul risciacquo, l’ammollo, e la cotture.

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1. Grano (Frumento)

• Qualità nutrizionali: Anche il “normale” frumento è uno dei cereali che fanno più bene perché è una buona fonte di carboidrati, proteine, fibre, minerali (come selenio, manganese, fosforo, e rame), e folati. [5]
• Suggerimenti: Provare diverse tipologie di pasta integrale, come farfalle, penne o fusilli, e sperimentare con farine integrali per preparare pane e pizza fatti in casa.
• Ammollo (per la forma in chicchi):
  • Per il frumento normalmente è consigliato un ammollo lungo, dalle 8 ore fino addirittura 3 – 5 giorni per la preparazione della pastiera napoletana.
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.

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2. Riso

• Qualità nutrizionali: Anche il “normale” riso è uno dei cereali che fanno più bene perché è fonte di carboidrati facilmente digeribili, povero di grassi, senza glutine e con una qualità proteica superiore a frumento e mais. Il riso integrale è ricco di fibre, grassi sani (omega-3 e omega-6), vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come calcio, ferro, manganese e potassio. [6]
• Suggerimenti: Il riso integrale è versatile e può essere utilizzato per preparare insalate, risotti, sushi o come contorno. Considerare anche il riso parboiled integrale, che offre benefici nutrizionali e una cottura più rapida.
• Ammollo:
  • Anche per il riso è possibile effettuare un ammollo. Di solito è consigliato un ammollo breve (da 30 a 60 minuti). [7] [8] Come per gli altri cereali, anche per il riso è possibile effettuare un ammollo più lungo (da 6 a 10 ore) per innescare il processo di germinazione. [9][10]
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.

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3. Mais (Granturco)

• Qualità nutrizionali: Anche il mais è uno dei cereali che fanno più bene perché, nella sua forma integrale, offre un profilo nutrizionale bilanciato, con carboidrati, proteine, lipidi, fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E, ferro, zinco, magnesio e carotenoidi come la zeaxantina e la luteina, importanti per la salute degli occhi. [11]
• Suggerimenti: Preferire il mais integrale e variare le preparazioni, utilizzando chicchi bolliti o al vapore, farina per polenta e altri piatti, popcorn senza grassi aggiunti e olio di mais per la cottura. Evitare i prodotti raffinati come la farina bianca e i corn flakes commerciali. Scegliere prodotti biologici o senza OGM, se possibile.
• Ammollo (per la forma in chicchi):
  • Anche il mais può essere messo in ammollo. Il mais pre-ammollato cuoce più velocemente, inoltre l’ammollo aiuta ad ammorbidire i chicchi, rendendoli più teneri e piacevoli da mangiare. Il mais potrebbe richiedere un ammollo più lungo rispetto ad altri cereali, da 2 [12] fino a 24 ore. [13]
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.
• Idea per una ricetta: Come cucinare le pannocchie (giallozafferano.it)

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4. Avena – Uno dei cereali che fanno più bene

• Descrizione: Un cereale versatile e nutriente, spesso trascurato ma dalle molteplici virtù. Si distingue per un profilo nutrizionale completo e bilanciato, ricco di proteine di alta qualità, fibre solubili (beta-glucani), vitamine e minerali.
• Qualità nutrizionali: Contiene un buon quantitativo di proteine con un elevato contenuto di lisina, meno carboidrati e più lipidi rispetto al frumento, offrendo un apporto energetico più bilanciato. L’avena è uno dei cereali che fanno più bene in assoluto, perché è ricca di fibre solubili, in particolare beta-glucani, che contribuiscono a ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari. Buona fonte di vitamine del gruppo B, vitamina E, manganese, ferro, zinco e magnesio. Naturalmente integrale e senza glutine. [14]
• Suggerimenti: Cucinare i chicchi in pentola a pressione come contorno o aggiungerli alle insalate. Utilizzare i fiocchi d’avena per la colazione, porridge, biscotti, pane e dessert. Sperimentare con la farina d’avena per prodotti da forno senza glutine. Provare il latte d’avena come bevanda vegetale.
• Ammollo (per la forma in chicchi):
  • Per l’avena integrale in chicchi, in genere è consigliato un ammollo di 8 – 12 ore. [15]
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.
• Idea per una ricetta: Avena in chicchi cotta (in padella o con pentola a pressione) (giallozafferano.it)

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5. Orzo – Uno dei cereali che fanno più bene

• Descrizione: Un cereale antico, versatile e salutare, utilizzato per preparare zuppe, insalate, bevande come l’orzo solubile e anche dolci. È ricco di vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici, oltre ad essere un’ottima fonte di fibre, che favoriscono la digestione, riducono la fame e possono aiutare nella perdita di peso.
• Qualità nutrizionali: L’orzo integrale è particolarmente ricco di fibre, molibdeno, manganese e selenio. Contiene anche buone quantità di rame, vitamina B1, cromo, fosforo, magnesio e niacina. Inoltre, l’orzo contiene lignani, antiossidanti legati a un minor rischio di cancro e malattie cardiache. [16] L’orzo è uno dei cereali che fanno più bene anche perché è un ottimo alleato per abbassare il colesterolo.
• Suggerimenti: Aggiungere l’orzo a zuppe e insalate per un tocco di consistenza e sapore. Provare l’orzo solubile come bevanda calda e confortante. Sperimentare con l’orzo integrale in diverse preparazioni, come risotti, contorni o insalate fredde. L’ammollo o la germinazione dell’orzo possono migliorare l’assorbimento dei nutrienti e aumentare i livelli di vitamine, minerali, proteine e antiossidanti.
• Ammollo e differenze tra orzo integrale, decorticato e perlato:
  • Orzo integrale: Il chicco si presenta intero, senza lavorazioni. È il più ricco di nutrienti ma richiede tempi di cottura più lunghi (oltre un’ora) e un ammollo di almeno 24 ore. [17] [18]
  • Orzo decorticato: Privato dello strato esterno (crusca), conserva germe ed endosperma. Cuoce in circa 45 minuti e necessita di 8-12 ore di ammollo.
  • Orzo perlato: Raffinato e privo di crusca e germe, cuoce velocemente (20-30 minuti) e non richiede ammollo. Ha un minor contenuto di fibre e nutrienti rispetto alle altre versioni.
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.
• Ricette: Scopri le ricette con l’orzo (il cucchiaio d’argento)

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6. Farro

• Qualità nutrizionali: Anche il farro è uno dei cereali che fanno più bene perché, simile al grano, è ricco di carboidrati, fibre, proteine, e contiene una buona quantità di vitamine e minerali, tra cui manganese, fosforo, niacina, magnesio, zinco e ferro. [19]
• Suggerimenti: Utilizzare il farro per preparare insalate fredde o calde, zuppe, minestre o come alternativa al riso nei risotti.
• Ammollo (per la forma in chicchi):
  • Il farro decorticato, meno raffinato, conserva crusca e germe. E’ quindi più ricco di fibre e nutrienti, e di solito si consiglia un ammollo di almeno 8 ore. Il farro perlato, invece, privato di crusca e germe, offre un minor apporto nutrizionale e non richiede ammollo. [20]
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.
• Ricette con farro:
  • Fermentare il farro: scopri come e perché fa bene
  • Germinare il farro: guida facile e veloce
  • Scopri le ricette per cucinare il farro (giallozafferano.it)

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7. Segale

• Descrizione: Un cereale resistente al freddo, utilizzato per produrre pane, cracker, whisky e altri prodotti. È una ricca fonte di macronutrienti come amido, fibre e proteine, oltre a contenere una varietà di composti bioattivi benefici per la salute.
• Qualità nutrizionali: Anche la segale è uno dei cereali che fanno più bene perché è ricca di carboidrati, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio. Contiene anche antiossidanti, come alchilresorcinoli e acido ferulico, che possono contribuire a rafforzare il sistema immunitario e contrastare i problemi legati all’età. [21]
• Suggerimenti: Provare il pane di segale, dal sapore caratteristico e ricco di fibre. La segale può essere anche utilizzata per preparare cracker, fette biscottate e altri prodotti da forno. Si può anche sperimentare con la farina di segale per creare ricette originali e salutari.
• Ammollo (per la forma in chicchi):
  • Anche prima della cottura dei chicchi di segale può essere effettuato un ammollo, tipicamente da 3 [22] fino a 12 ore. [23]
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.
• Ricette: Più di 100 ricette con la segale (cookpad.com)

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8. Grano saraceno (pseudocereale)

• Descrizione: Nonostante il nome, non è un vero cereale ma un seme appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Originario dell’Asia, è versatile, nutriente e si presta a infinite preparazioni. È un alleato dell’agricoltura sostenibile grazie alla sua capacità di crescere in condizioni difficili.
• Qualità nutrizionali: Alimento completo e bilanciato, ricco di proteine di alta qualità con tutti gli amminoacidi essenziali, fibre, minerali (rame, magnesio, manganese, zinco, ferro), vitamine del gruppo B e polifenoli antiossidanti. [24]
• Suggerimenti: Sperimentare con le diverse forme e preparazioni: galette bretoni, soba, porridge, insalate con chicchi cotti o crudi, cascia (chicchi tostati), pizzoccheri, polenta taragna e molte altre ricette. Il grano saraceno è naturalmente senza glutine, quindi adatto anche a chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.
• Ammollo (per la forma in chicchi):
  • Il grano saraceno non richiede ammollo prima della cottura. È sufficiente sciacquarlo bene sotto acqua corrente per eliminare eventuali impurità. Tuttavia, è possibile comunque ammollarlo per ridurre i tempi di cottura o per renderlo più digeribile, anche se i benefici in questi casi sono meno significativi rispetto ad altri cereali. [29]
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.
• Ricette: Scopri le ricette con il grano saraceno (giallozafferano.it)

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9. Quinoa – Uno dei cereali che fanno più bene (tecnicamente uno Pseudocereale)

• Descrizione: Un seme antico originario dell’America Latina, considerato un superfood per il suo alto valore nutrizionale. La quinoa è naturalmente integrale e non necessita di raffinazione, garantendo un apporto completo di nutrienti.
• Qualità nutrizionali: Fonte completa di proteine, contenente tutti gli amminoacidi essenziali. Ricca di carboidrati, fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come ferro, magnesio, calcio e potassio. Ha un profilo nutrizionale più equilibrato rispetto alla media dei cereali, con meno carboidrati e più proteine e lipidi. [25]
• Suggerimenti: Utilizzare la quinoa come alternativa al riso o alla pasta, preparando insalate, contorni o piatti unici. Può essere anche aggiunta a zuppe e minestre o utilizzata per preparare sostituti della pasta, cereali per la colazione, biscotti e tortine. Sciacquare bene prima della cottura per rimuovere eventuali residui di saponine.
• Ammollo (per la forma in chicchi):
  • La quinoa, a differenza di altri cereali, non necessita di ammollo prima della cottura. Tuttavia, è fortemente consigliato sciacquarla abbondantemente sotto acqua corrente fredda prima di cuocerla. Questo risciacquo serve a rimuovere la saponina, una sostanza naturale presente sulla superficie dei semi di quinoa che può conferire un sapore amaro se non eliminata. [26] Sebbene l’ammollo non sia obbligatorio, alcuni scelgono di fare un ammollo di circa 8 ore per ridurre ulteriormente la presenza di saponina. [27] [29]
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.
• Ricette: Esplora più di 200 ricette con la quinoa (cookpad.com)

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10. Amaranto (pseudocereale)

• Qualità nutrizionali: Ricco di carboidrati, proteine, fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come ferro, calcio e magnesio. Ha un profilo amminoacidico complementare a quello del riso, permettendo di ottenere proteine complete se combinati insieme. [28]
• Suggerimenti: I chicchi di amaranto possono essere utilizzati per preparare porridge, insalate, contorni, zuppe e minestre. La farina di amaranto può essere aggiunta a prodotti da forno per aumentarne il valore nutrizionale. L’amaranto può essere anche soffiato o utilizzato per preparare latti vegetali e altri prodotti alimentari.
• Ammollo (per la forma in chicchi):
  • Sebbene non sia obbligatorio, è possibile mettere in ammollo l’amaranto prima di cuocerlo. Studi hanno osservato che l’ammollo di questo pseudo-cereale per 8-24 ore riduce la quantità di tannini e acido fitico presenti. [29]
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.
• Ricette: Scopri più di 30 ricette con l’amaranto (cookpad.com)

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11. Bulgur

• Descrizione: Grano duro integrale germogliato, sottoposto a un processo di precottura, essiccazione e macinazione. Diffuso in Turchia, Tunisia e Medio Oriente, è un’ottima fonte di fibre, vitamine e minerali, con un apporto calorico relativamente basso.
• Qualità nutrizionali: Anche il bulgur è uno dei cereali che fanno più bene perché, simile al frumento integrale, è ricco di fibre, vitamine del gruppo B, fosforo e potassio. [33]
• Suggerimenti: Il bulgur precotto va messo in ammollo prima della cottura e può essere servito caldo come pilaf o freddo in insalate come il tabbouleh. Il bulgur crudo, non precotto, cuoce direttamente in acqua e mantiene maggiormente le caratteristiche del cereale integrale.
• Ammollo (per la forma in chicchi):
  • Bulgur precotto: Il bulgur che troviamo solitamente al supermercato è precotto, il che significa che i chicchi di frumento sono stati cotti al vapore, essiccati e poi macinati. Questo tipo di bulgur richiede un ammollo di 20-30 minuti in acqua tiepida prima della cottura, per reidratare i chicchi.
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.
  • Bulgur crudo: Non richiede ammollo e può essere cotto direttamente, ma necessita di una quantità maggiore di acqua e tempi di cottura leggermente più lunghi.
• Ricette: Scopri più di 50 ricette con il bulgur (cookpad.com)

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12. Miglio

• Descrizione: Un cereale antico, versatile e nutriente, appartenente alla famiglia delle graminacee. Ampiamente consumato in paesi in via di sviluppo in Africa e Asia, sta guadagnando popolarità anche in Occidente grazie al suo profilo nutrizionale e ai suoi benefici per la salute. È naturalmente privo di glutine.
• Qualità nutrizionali: Anche il miglio è uno dei cereali che fanno più bene perché è ricco di carboidrati, proteine, fibre, fosforo, magnesio e antiossidanti. Il miglio fornisce più amminoacidi essenziali rispetto alla maggior parte degli altri cereali e ha un basso indice glicemico. [34]
• Suggerimenti: Può essere utilizzato come sostituto del riso, cotto intero o sotto forma di farina per preparare pane, pasta, biscotti e altri prodotti da forno. Il miglio fermentato può essere consumato come bevanda probiotica.
• Ammollo (per la forma in chicchi):
  • Il miglio non richiede ammollo prima della cottura. Tuttavia, è importante sciacquarlo abbondantemente sotto acqua corrente fredda prima di cuocerlo per rimuovere eventuali impurità e un leggero sapore amaro che potrebbe essere presente. Alcuni, comunque, suggeriscono un ammollo di 6-12 ore. [35]
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.
• Ricette: Scopri 80 ricette con il miglio (cookpad.com)

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13. Sorgo

• Descrizione: Un cereale nutriente e versatile, coltivato in tutto il mondo e utilizzato sia per l’alimentazione umana che animale. Disponibile in diverse varietà e colori, si presta a molteplici usi in cucina. È naturalmente privo di glutine.
• Qualità nutrizionali: Anche il sorgo è uno dei cereali che fanno più bene perché è ricco di vitamine del gruppo B, magnesio, potassio, fosforo, ferro, zinco, selenio, fibre, antiossidanti e proteine vegetali. Ha un basso contenuto di grassi e un buon apporto di carboidrati. [36]
• Suggerimenti: Il sorgo integrale può essere bollito o cotto al vapore e aggiunto a insalate, contorni e pilaf, proprio come il riso o la quinoa. La farina di sorgo, dal sapore neutro e dal colore chiaro, può sostituire la farina contenente glutine in molte ricette. Il sorgo può essere anche consumato soffiato come popcorn o in fiocchi, simile all’avena. Lo sciroppo di sorgo è un’alternativa naturale al miele o allo zucchero di canna.
• Ammollo (per la forma in chicchi):
  • L’ammollo del sorgo non sembra avere effetti positivi dal punto di vista nutrizionale. [37] Comunque, la maggior parte delle ricette consiglia un ammollo di 2 ore prima della cottura. [38]
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.
• Ricette: Scopri più di 30 ricette con il sorgo (cookpad.com)

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14. Grano Khorasan (Kamut)

• Descrizione: Un’antica varietà di grano (Triticum turgidum ssp. turanicum), dal chicco grande e dal sapore ricco e burroso. È apprezzato per il suo alto valore nutrizionale e la sua digeribilità.
• Qualità nutrizionali: Anche il grano Khorasan (Kamut) è uno dei cereali che fanno più bene perché contiene più proteine, lipidi, aminoacidi, vitamine e minerali rispetto al grano moderno. È particolarmente ricco di selenio, un minerale essenziale con proprietà antiossidanti. [39]
• Suggerimenti: Può essere utilizzato in molte preparazioni, come pane, pasta, biscotti e altri prodotti da forno. Si ritiene che il Kamut sia più digeribile rispetto al grano moderno, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa affermazione.
• Ammollo (per la forma in chicchi):
  • Normalmente è consigliato un ammollo di almeno 8 ore prima di cucinare il grano Kamut in chicchi. [40]
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.
• Ricette: Scopri più di 50 ricette con il grano Kamut (cookpad.com)

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15. Triticale

• Descrizione: Un cereale ibrido ottenuto dall’incrocio tra grano e segale, combinando la versatilità del grano con la resistenza della segale a condizioni di crescita difficili. Il triticale è utilizzato principalmente come mangime per animali, ma sta guadagnando interesse anche per la produzione alimentare grazie alla sua composizione nutrizionale e alle sue potenziali applicazioni.
• Qualità nutrizionali: La composizione chimica del triticale è più simile a quella del grano che a quella della segale. Anche il triticale è uno dei cereali che fanno più bene perché la contiene carboidrati, proteine, fibre, lipidi, polifenoli, vitamine (come la vitamina B1) e minerali. Alcune varietà di triticale presentano anche un alto contenuto di lisina, un amminoacido essenziale spesso carente nei cereali. [41]
• Suggerimenti: Il triticale può essere utilizzato per produrre una varietà di alimenti e bevande, tra cui pane, pasta, biscotti, malto, liquori, yogurt e persino film biodegradabili e commestibili. La farina di triticale può essere utilizzata anche per arricchire altri prodotti da forno, come tortillas e muffin.
• Ammollo (per la forma in chicchi):
  • Il triticale è un cereale poco diffuso, è quindi difficile trovare informazioni accurate riguardo i tempi di ammollo. Detto questo, anche per il triticale l’ammollo può ridurre i tempi di cottura e migliorare il profilo nutrizionale, come avviene in generale per quasi tutti i cereali. Alcuni produttori consigliano un ammollo di 6-8 ore prima della cottura. [42]
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.
• Idea per una ricetta: Ciambellone con farina triticale (lacucinadibea.blogspot.com)

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16. Teff

• Descrizione: Un cereale antico originario dell’Etiopia, ricco di nutrienti e naturalmente senza glutine. I suoi chicchi minuscoli cuociono rapidamente e si prestano a molteplici preparazioni, sia dolci che salate.
• Qualità nutrizionali: Anche il teff è uno dei cereali che fanno più bene perché è una eccellente fonte di proteine, fibre, ferro, zinco, magnesio, vitamine del gruppo B, manganese e rame. [30] [31]
• Suggerimenti: Provare l’injera, il pane etiope a base di teff fermentato, o utilizzarlo per preparare porridge, creme, pane, pasta e dolci.
• Ammollo (per la forma in chicchi):
  • Anche il Teff può essere messo in ammollo per diminuire la quantità di acido fitico e migliorare l’assorbimento dei preziosi nutrienti che contiene. Trattandosi di un cereale meno diffuso, è più difficile dare indicazioni sul periodo esatto di ammollo, che generalmente può variare dalle 8 alle 24 ore. [32]
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.
• Ricette: Scopri 25 ricette con il teff (cookpad.com)

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17. Fonio

• Descrizione: Considerato il cereale più antico dell’Africa, proveniente dall’Africa occidentale. È apprezzato per il suo sapore delicato, la consistenza leggera e la rapida cottura.
• Qualità nutrizionali: Anche il fonio è uno dei cereali che fanno più bene perché è ricco di proteine, fibre, ferro, zinco, magnesio e vitamine del gruppo B. Naturalmente senza glutine. [43]
• Suggerimenti: Ideale per insalate estive fresche e colorate. La farina di fonio può essere utilizzata per preparare muffin, biscotti e altri dolci sani e gustosi. Può essere anche utilizzato per preparare porridge, polente e altre ricette creative.
• Ammollo (per la forma in chicchi):
  • In genere il fonio non richiede ammollo prima della cottura. È un cereale a cottura rapida e può essere preparato in pochi minuti. Tuttavia, alcune ricette suggeriscono un breve ammollo di 5-10 minuti per ammorbidire i chicchi.
  • Nota: è sempre buona norma sciacquare tutti i cereali e gli pseudocereali nella loro forma intera. L’ammollo è sempre facoltativo. Informazioni sull’ammollo potrebbero essere riportate sulla confezione.
• Ricette: Idee per ricette con il fonio (obafoodgroup.com)

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18. Chia – Uno dei cereali che fanno più bene (tecnicamente uno Pseudocereale)

• Descrizione: Piccoli semi neri ricchi di fibre, acidi grassi omega-3, proteine, minerali essenziali e antiossidanti. Sono versatili in cucina e possono essere utilizzati in vari modi, sia interi che macinati.
• Qualità nutrizionali: Elevato contenuto di fibre, sia solubili che insolubili, che favoriscono la salute dell’intestino. Sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, importanti per la salute del cuore e del cervello. Ricchi di proteine di alta qualità e minerali come manganese, fosforo, rame, selenio, ferro, magnesio e calcio. Contengono anche potenti antiossidanti, come l’acido clorogenico e la quercetina. [44] [45]
• Suggerimenti: Possono essere aggiunti a frullati, yogurt, insalate, condimenti, pudding, prodotti da forno, granola, barrette energetiche, bevande, ghiaccioli e marmellate. Possono anche essere utilizzati come sostituto delle uova o come addensante naturale.
• Ammollo (per i semi interi):
  • I semi di chia hanno una grande capacità di assorbire acqua e assumere una caratteristica consistenza gelatinosa. Proprio questa caratteristica, è possibile utilizzare i semi di chia in molte ricette per realizzare budini, porridge o come addensante per salse.
  • I semi di chia non vanno necessariamente sciacquati prima del consumo. Sono generalmente puliti e pronti all’uso. Tuttavia, se preferisci, puoi sciacquarli brevemente sotto l’acqua corrente fredda prima di utilizzarli, soprattutto se li consumi crudi. Questo può aiutare a rimuovere eventuali impurità o polvere. Ricorda che la caratteristica principale dei semi di chia è la loro capacità di assorbire liquidi e formare un gel. Quindi, se li sciacqui, assicurati di scolarli bene prima di utilizzarli nelle tue ricette.
• Ricette: Scopri più di 250 ricette con i semi di chia (cookpad.com)

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I cereali che fanno più bene? Tutti, quando variati tra loro e consumati integrali!

In conclusione: Variare i cereali nella dieta, privilegiando quelli integrali, è fondamentale per un’alimentazione sana ed equilibrata. Sperimenta con diverse tipologie di cereali e pseudocereali per scoprire nuovi sapori e benefici per la tua salute. Ricorda che una dieta varia e ricca di alimenti integrali è la chiave per un benessere a lungo termine!

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I cereali che fanno più bene: l’infografica riassuntiva

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Leggi in inglese: The Ultimate Whole Grains List: The Healthiest & How To Cook

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Riferimenti

[1] Whole Grains, Consultato il 16 novembre 2025, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/

[2] Devo preoccuparmi dei fitati nei cereali integrali?, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.spaziosfera.com/blogdelnutrizionista/fitati.html

[3] Il modo migliore di cucinare i cereali, Consultato il 16 novembre 2025, https://youtu.be/RZbticLMMz0?si=7KWO86uwfPYeBgZN

[4] È davvero necessario l’ammollo dei legumi?, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.spaziosfera.com/blogdelnutrizionista/ammollolegumi.html

[5] Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.healthline.com/nutrition/foods/wheat#vitamins-and-minerals

[6] Il riso fa ingrassare? E due parole sul riso…, Consultato il 16 novembre 2025, https://youtu.be/N8t7uDHI2dI?si=TakLbHcWmS404nfC

[7] Effects of Soaking on the Volatile Compounds, Textural Property, Phytochemical Contents, and Antioxidant Capacity of Brown Rice, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9689972/

[8] Sapete davvero come cuocere il riso basmati?, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.lacucinaitaliana.it/news/trend/come-cuocere-alla-perfezione-il-riso-basmati/

[9] La cottura del riso integrale, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.laviamacrobiotica.it/la-cottura-del-riso-integrale/

[10] , Consultato il 16 novembre 2025, https://vegegrale.com/riso-integrale-tempi-di-cottura-e-ammollo-per-meno-arsenico/

[11] Il mondo del mais, Consultato il 16 novembre 2025, https://youtu.be/rHxzeVHng5w?si=PeETdoP82rjpMSeY

[12] Come cucinare il mais – 10 ricette per come cucinare correttamente il mais, Consultato il 16 novembre 2025, https://icook.bigbadmole.com/it/kak-varit-kukuruzu/

[13] La cottura dei cereali, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.metodo-ongaro.com/blog/nutrizione-cottura-cereali

[14] Il mondo dell’avena, Consultato il 16 novembre 2025, https://youtu.be/h4Gs72Q4CrM?si=ajJd3ykN7jX-y4rF

[15] Avena in chicchi cotta (in padella o con pentola a pressione), Consultato il 16 novembre 2025, https://blog.giallozafferano.it/ortaggichepassionebysara/ricetta-avena-in-chicchi-cotta/

[16] 9 Impressive Health Benefits of Barley, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.healthline.com/nutrition/barley-benefits

[17] Come cucinare l’orzo: consigli e idee, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.fattoincasadabenedetta.it/consigli-furbi/come-cucinare-l-orzo/

[18] Cottura di base orzo perlato, decorticato, integrale, Consultato il 16 novembre 2025, https://blog.giallozafferano.it/catiaincucina/cottura-di-base-orzo-perlato-decorticato-integrale/

[19] What Is Spelt, and Is It Good for You?, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.healthline.com/nutrition/what-is-spelt

[20] Come cucinare il farro, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.salepepe.it/tecniche-base/come-fare/come-cucinare-il-farro/

[21] Rye: A wonder crop with industrially important macromolecules and health benefits, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996921006694

[22] Segale: un cereale antico dalle tante proprietà, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.cereal.it/blog/dieta-e-alimentazione/segale-proprieta/

[23] Rye Berries, Consultato il 16 novembre 2025, https://niblackfoods.com/product/rye-berries/

[24] Grano Saraceno. Il cereale che non lo è., Consultato il 16 novembre 2025, https://youtu.be/11GBMtBJMa0?si=KEy00TPbkdDtwwHw

[25] Quinoa e Amaranto: valutazione nutrizionale, Consultato il 16 novembre 2025, https://youtu.be/9pprjITGLhI?si=Tj_bXucw6nDkLj89

[26] Devo preoccuparmi delle saponine nei legumi?, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.spaziosfera.com/blogdelnutrizionista/saponine.html

[27] Come desaponare la quinoa, Consultato il 16 novembre 2025, https://blog.giallozafferano.it/cucinacocinzia/come-desaponare-la-quinoa/

[28] Quinoa e Amaranto: valutazione nutrizionale, Consultato il 16 novembre 2025, https://youtu.be/9pprjITGLhI?si=Tj_bXucw6nDkLj89

[29] Effect of soaking and germination treatments on nutritional, anti-nutritional, and bioactive properties of amaranth (Amaranthus hypochondriacus L.), quinoa (Chenopodium quinoa L.), and buckwheat (Fagopyrum esculentum L.), Consultato il 16 novembre 2025, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2665927121001088

[30] Teff & Fonio: dall’Africa con sapore, Consultato il 16 novembre 2025, https://youtu.be/LD9c3dNr5Ls?si=ttLF7-tgk4Htciqn

[31] 10 cose da sapere sul teff, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.spaziosfera.com/blogdelnutrizionista/teff.html

[32] Soaked Teff Breakfast Porridge, Consultato il 16 novembre 2025, https://myhomemadeheaven.com/soaked-teff-breakfast-porridge/

[33] Bulgur, Consultato il 16 novembre 2025, https://it.wikipedia.org/wiki/Bulgur

[34] What Is Millet? Nutrition, Benefits, and More, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.healthline.com/nutrition/what-is-millet

[35] Soaked | Activated Millet Flour, Consultato il 16 novembre 2025, https://themilletstore.in/product/847-soaked-activated-millet-flour-barnyard-millet-flour-foxtail-millet-flour-kodo-millet-flour-little-millet-flour

[36] Types of sorghum, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.healthline.com/nutrition/sorghum#types

[37] Effects of aqueous soaking on the phytate and mineral contents and phytate:mineral ratios of wholegrain normal sorghum and maize and low phytate sorghum, Consultato il 16 novembre 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24524560/

[38] Sorgo Ricetta Estiva, Consultato il 16 novembre 2025, https://blog.giallozafferano.it/yayamilla/sorgo-ricetta-estiva/

[39] Ancient wheat and health: a legend or the reality? A review on KAMUT khorasan wheat, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2016.1247434#abstract

[40] Kamut, tutto quello che bisogna sapere, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.salepepe.it/news/notizie/kamut-quello-bisogna-sapere/

[41] Triticale: Nutritional composition and food uses, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814617314711

[42] Organic Triticale, Consultato il 16 novembre 2025, https://grainworks.com/organic-triticale/

[43] Teff & Fonio: dall’Africa con sapore, Consultato il 16 novembre 2025, https://youtu.be/LD9c3dNr5Ls?si=ttLF7-tgk4Htciqn

[44] Chia Seeds Nutrition Facts, Benefits, and Downsides, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds

[45] 9 Ways to Eat Chia Seeds for Healthy Benefits, Consultato il 16 novembre 2025, https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-of-chia-seeds

[46] Mangiamo solo i 3 cereali più comuni? I rischi per la salute, Consultato il 16 novembre 2025, https://fabdelta.it/mangiamo-solo-i-3-cereali-piu-comuni-i-rischi-per-la-salute/