Leggere le etichette alimentari può essere un compito arduo.
I produttori alimentari sono motivati dal profitto. Per questo commercializzano cibi altamente appetibili che tendono a creare dipendenza. Per raggiungere i loro obiettivi, spesso impiegano diverse strategie per spingere i consumatori ad acquistare prodotti altamente trasformati che sono dannosi per la salute.
Per difendersi da queste pratiche ingannevoli, questo articolo svela le tre regole essenziali per leggere correttamente le etichette degli alimenti:
- Non fidarti dei messaggi promozionali sulla confezione
- Esamina la lista degli ingredienti
- Comprendi le informazioni nutrizionali e le porzioni
1. Non fidarti dei messaggi promozionali sulla confezione
Le scritte più visibili sui prodotti sono messaggi di marketing che i produttori mostrano in grande evidenza sulle confezioni di alimenti e bevande. Questi messaggi hanno l’obiettivo di attirare l’attenzione dei consumatori e guidare le loro decisioni di acquisto.
Se sai come interpretarli, questi messaggi potrebbero talvolta essere utili. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, queste scritte in grande evidenza sulle confezioni nascondono la vera natura del prodotto.
Lo scopo dei messaggi sulla confezione
I messaggi sulla confezione hanno l’obiettivo di aumentare la loro attrattiva per i consumatori e servono a scopi specifici per i produttori alimentari:
| Obiettivo | Descrizione |
| Costruire l’identità del marchio | I messaggi sulla confezione possono essere utilizzati per differenziare il prodotto dalla concorrenza, per esempio “100% naturale” o “arricchito con”. |
| Evidenziare il contenuto nutrizionale | Questo tipo di messaggi enfatizzano la presenza o l’assenza di determinati nutrienti, per esempio “a basso contenuto di grassi” o “ad alto contenuto di fibre”. |
| Fare appello alle emozioni | Alcuni messaggi servono ad evocare emozioni o percezioni positive, come “ricetta tradizionale” o “fatto con amore”. |
| Mettere in luce indicazioni specifiche per salute | Questi messaggi si concentrano sui potenziali benefici per la salute di alcuni ingredienti specifici, come “i probiotici promuovono la salute dell’intestino” o “gli acidi grassi omega-3 supportano la salute del cuore”. |
Esempi di messaggi fuorvianti sulle confezioni
Studi scientifici hanno dimostrato che i messaggi relativi alla salute sulle confezioni degli alimenti possono influenzare la percezione dei consumatori, portando a sopravvalutare i benefici per la salute del prodotto. [1] [2] [3] [4]
Le seguenti tabelle presentano gli esempi più comuni di messaggi fuorvianti sulle confezioni degli alimenti.
Messaggi sulla confezione che evidenziano la PRESENZA di alcuni nutrienti
| Messaggio | Esempio di uso ingannevole |
| “Integrale” o “Prodotto con cereali integrali” | Questo significa che il prodotto contiene cereali integrali. Tuttavia, il prodotto potrebbe anche contenere cereali raffinati. In ogni caso, la quantità di cereali integrali potrebbe essere molto bassa rispetto alla quantità totale di cereali raffinati. La confezione di un prodotto a base di cereali può riportare “fatto con cereali integrali” ma contenerne solo una piccola quantità. |
| “Multicereali” o “5 cereali”, o simili | “Multicereali” significa che il prodotto è realizzato con diversi tipi di cereali. Ma non garantisce necessariamente che si tratti di cereali integrali. Per esempio, un panino potrebbe essere “multicereali” pur contenendo principalmente cereali raffinati. |
| “Buona fonte di” o “ricco di” o “alto contenuto di” | Questi messaggi indicano che un determinato nutriente è presente, ma non forniscono una misura della quantità del nutriente. Un prodotto può essere etichettato come una “buona fonte” di una certa sostanza nutritiva anche se ne contiene solo una piccola quantità. |
| Alto contenuto di fibre | Se un alimento è arricchito con una modesta quantità di fibre, la confezione potrebbe riportare la dicitura “alto contenuto di fibre”. Tuttavia, ciò non garantisce che il prodotto sia di alta qualità. In primo luogo, le fibre naturali provenienti da alimenti “veri” sono un’opzione migliore rispetto alle fibre aggiunte. In secondo luogo, i produttori alimentari potrebbero affermare che il prodotto è “ricco” di fibre anche se in realtà ne contiene solo una piccola quantità. Infine, in certi casi un prodotto può essere ricco di fibre e comunque non salutare. Ad esempio, una barretta ai muesli potrebbe essere relativamente “ricca di fibre” ma contenere anche molti zuccheri e grassi saturi. |
| “Fortificato” o “Arricchito” | Un determinato prodotto potrebbe essere arricchito con vitamine o minerali, ma ciò non significa che sia una scelta salutare. L’arricchimento non può compensare un profilo nutrizionale complessivo scarso. Ad esempio, i cereali da colazione fortifica |
Messaggi sulla confezione che evidenziano la RIDUZIONE di alcuni nutrienti
| Messaggio | Esempio di uso ingannevole |
| “Light” o “Ipocalorico” | Un prodotto etichettato come “light” può avere meno calorie del prodotto originale, ma potrebbe comunque essere ricco di zuccheri, grassi o sodio. Spesso gli alimenti “a basso contenuto calorico”, come le bibite dietetiche, contengono dolcificanti artificiali che possono influire negativamente sulla salute dell’intestino, sul metabolismo e sulla salute in generale. [13] |
| A basso contenuto di grassi | A basso contenuto di grassi spesso significa che i grassi sono stati sostituiti con carboidrati per compensare la perdita di sapore. I prodotti a basso contenuto di grassi vengono spesso commercializzati per le persone che stanno cercando di perdere peso. Tuttavia, i prodotti a basso contenuto di grassi possono comunque essere ricchi di calorie e di nutrienti non salutari, come un eccesso di zuccheri. |
| Low-carb | Un basso contenuto di carboidrati non è necessariamente correlato alla qualità nutrizionale complessiva del prodotto. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere efficaci per la perdita di peso, ma i prodotti a basso contenuto di carboidrati possono comunque essere ricchi di grassi “cattivi” e ingredienti trasformati. |
| A basso contenuto di sodio | La dicitura “a basso contenuto di” può essere fuorviante, poiché significa soltanto che il prodotto contiene una quantità di sodio inferiore rispetto al prodotto originale. La quantità effettiva di sodio nel prodotto potrebbe essere comunque elevata. Ad esempio, una confezione di zuppa pronta promossa come “a ridotto contenuto di sodio” può contenere più di 600 milligrammi di sodio per porzione. Malgrado questo sia inferiore al contenuto nella alla zuppa originale, rimane comunque un contenuto elevato di sodio. [9] |
Messaggi sulla confezione che evidenziano l’ASSENZA di alcuni nutrienti
| Messaggio | Esempio di uso ingannevole |
| Senza glutine | I prodotti senza glutine sono spesso commercializzati per persone affette da celiachia o intolleranza al glutine. Tuttavia, ciò non garantisce che questi contengano esclusivamente ingredienti salutari. I prodotti senza glutine possono essere comunque dannosi per la salute. |
| Senza zuccheri aggiunti | Un prodotto etichettato come “senza zuccheri aggiunti” può comunque contenere ingredienti naturalmente ricchi di zuccheri come fruttosio o glucosio. Questi zuccheri naturalmente presenti nel prodotto possono comunque avere effetti dannosi sulla salute. |
| Senza olio di palma | Anche gli alimenti senza olio di palma possono essere dannosi. Ad esempio, i biscotti senza olio di palma possono comunque essere preparati con carboidrati raffinati e contenere elevate quantità di zucchero e grassi saturi. |
| Senza grassi trans | I grassi trans sono contenuti negli oli parzialmente idrogenati. Questi sono molto pericolosi per la salute e da evitare anche in piccole quantità. [14] I grassi trans non sono salutari, ma possono comunque essere trovati negli alimenti trasformati. Anche i prodotti etichettati come a “zero grassi trans” possono comunque contenere oli parzialmente idrogenati, che possono causare danni alla salute, specialmente del cuore. Ad esempio, negli Stati Uniti, anche se un’etichetta riporta “zero grassi trans”, una porzione di quel prodotto può comunque contenere fino a 0,5 grammi di grassi trans. [10] Quando si mangiano più porzioni, la quantità di grassi trans può diventare pericolosamente alta. Inoltre, anche se un prodotto non contiene grassi trans, potrebbe comunque contenere altri nutrienti dannosi come alti livelli di grassi saturi o zucchero. |
| Privo di conservanti artificiali | Questa affermazione spesso significa che il prodotto contiene conservanti naturali, ma questo potrebbe comunque essere dannoso per la salute. I conservanti naturali provengono da materia organica, come piante, animali, funghi e alghe. Sale e zucchero sono entrambi esempi di conservanti naturali. [11] Un prodotto che non contiene conservanti artificiali ma è ricco di sale o zucchero potrebbe comunque non essere ottimale per la nostra salute. |
Messaggi che danno l’impressione che il prodotto sia sano
| Messaggio | Esempio di uso ingannevole |
| Non OGM | Gli OGM non sono intrinsecamente dannosi. Non OGM spesso significa più costoso e non garantisce un prodotto superiore dal punto di vista nutrizionale. Gli organismi geneticamente modificati (OGM) sono sicuri per il consumo, ma alcune persone preferiscono evitarli. |
| Biologico | Sebbene mangiare prodotti biologici sia sicuramente una ottima scelta, il fatto di essere biologico non garantisce che un prodotto sia complessivamente sano. Gli alimenti biologici altamente trasformati possono comunque essere ricchi di calorie e includere grassi “cattivi” e zuccheri in eccesso. |
| 100% Naturale | “Naturale” è un termine vago e non garantisce l’assenza di additivi artificiali. In effetti, il termine “naturale” non è regolamentato dalle autorità sanitarie. Pertanto, può essere utilizzato su un’ampia varietà di prodotti, anche quelli che contengono ingredienti artificiali o conservanti. |
| Per la salute del cuore | “Per la salute del cuore” non significa necessariamente che il prodotto sia veramente ottimale per la salute del cuore. Il termine viene spesso utilizzato per prodotti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo o che contengono nutrienti specifici come i beta glucani. Tuttavia, ciò non significa che il prodotto sia complessivamente sano. |
| “Sano” o “Scelta sana” | Questi termini generali sono vaghi e non regolamentati, rendendo difficile valutare la reale salubrità del prodotto. Vengono spesso utilizzati su prodotti con valore nutrizionale limitato o che contengono effettivamente ingredienti non salutari. Un prodotto per colazione etichettato come “sano” può comunque essere composto quasi esclusivamente da cereali raffinati e fornire scarsi benefici nutrizionali. |
Solo perché un’etichetta riporta le affermazioni sopra, non significa che il cibo sia sano.
Tuttavia, è vero anche il contrario.
Nonostante tutte queste raccomandazioni, se un determinato prodotto presenta uno di questi messaggi ciò non significa che sia necessariamente dannoso per la salute.
In effetti, molti alimenti veramente salutari sono biologici, naturali o integrali.
Meglio ignorare i messaggi sulle confezioni
I messaggi sulle confezioni possono aiutare in alcuni casi. Ad esempio, per sapere che un determinato alimento è biologico.
Tuttavia, la maggior parte di questi messaggi sono quasi sempre fuorvianti e talvolta addirittura falsi.
Ciò rende impossibile per i consumatori fare scelte salutari basandosi esclusivamente sulle affermazioni sulla confezione.
L’approccio migliore è ignorare completamente i messaggi sulle confezioni.
È molto meglio basare le proprie decisioni di acquisto esclusivamente basandosi sulla lista degli ingredienti e sull’etichetta nutrizionale.
2. Esamina la lista degli ingredienti
L’elenco degli ingredienti, spesso relegato sul retro delle confezioni degli alimenti, è la chiave per svelare la vera natura del cibo. È un tesoro di informazioni che può impedirti di cadere preda di tattiche di marketing fuorvianti.
A differenza delle affermazioni sulla parte anteriore della confezione, che spesso si concentrano su slogan accattivanti e termini vaghi, l’elenco degli ingredienti fornisce un quadro chiaro di ciò di cui è composto il prodotto.
Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità, il che significa che il primo ingrediente è quello che costituisce la maggior parte del prodotto.
Scansiona i primi ingredienti per avere una rapida panoramica di ciò che compone il prodotto.
Poi continua a scansionare l’intero elenco degli ingredienti. Mentre prosegui nella lettura, nota la presenza di cereali raffinati, zuccheri, dolcificanti, sale, conservanti e coloranti alimentari.
Se vedi elencati questi o altri ingredienti artificiali, in particolare tra i primi, è probabile che il prodotto sia molto trasformato.
Se trovi oli parzialmente idrogenati (grassi trans) in qualsiasi punto dell’elenco degli ingredienti, non acquistare il prodotto.
Cerca prodotti che elenchino cibi integrali, come cereali integrali, verdure, frutta e proteine magre, come ingredienti principali.
Attenzione alle lunghe liste di ingredienti che non capisci
I lunghi elenchi degli ingredienti spesso segnalano un prodotto altamente trasformato con potenziali elementi dannosi per la salute. Punta a prodotti con elenchi di ingredienti di due o tre righe, o meno.
Inoltre, fai attenzione se l’elenco include ingredienti che non capisci. Se l’elenco differisce in modo significativo da quello degli ingredienti che utilizzeresti a casa, valuta la possibilità di lasciare il prodotto sullo scaffale.
Scopri lo zucchero sotto mentite spoglie
Lo zucchero, nelle sue varie forme, è un ingrediente comune negli alimenti trasformati. Diffida dei prodotti che elencano zuccheri aggiunti tra i primi ingredienti. I produttori alimentari spesso usano nomi diversi per lo zucchero per nasconderne il vero contenuto. Ecco solo alcuni esempi.
Zuccheri: zucchero di barbabietola, zucchero di canna, zucchero di canna, zucchero semolato, zucchero di cocco, zucchero di datteri, zucchero dorato, zucchero invertito, zucchero muscovado, zucchero grezzo biologico, zucchero raspadura, succo di canna evaporato e zucchero a velo.
Sciroppi: sciroppo di carruba, golden syrup, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, nettare di agave, sciroppo di malto, sciroppo d’acero, sciroppo d’avena, sciroppo di crusca di riso, sciroppo di riso e sciroppo di datteri.
Altri zuccheri: malto d’orzo, melassa, cristalli di succo di canna, lattosio, dolcificante a base di mais, fruttosio cristallino, destrano, malto in polvere, etilmaltolo, fruttosio, succo di frutta concentrato, galattosio, glucosio, disaccaridi, maltodestrina e maltosio. [12]
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Dai priorità agli alimenti naturali integrali e non trasformati
Ricorda che gli alimenti naturali integrali e non trasformati non necessitano di un’etichetta degli ingredienti perché sono costituiti da un solo ingrediente: il cibo stesso.
Mele, pere, carote, patate, fagioli, funghi, noci, riso, farina, pesce, pollo, pepe, caffè. Questi sono solo alcuni esempi di alimenti con un solo ingrediente. Naturalmente non tutte le mele o polli sono uguali. La qualità conta anche nel caso degli alimenti integrali. Perlomeno, non devi preoccuparti di leggere l’elenco degli ingredienti.
Come regola generale, costruire i propri pasti partendo prevalentemente da cibi integrali composti da un solo ingrediente o da un breve elenco di ingredienti interi è una pratica salutare.
Comprendendo l’elenco degli ingredienti, puoi fare scelte informate sugli alimenti che consumi.
Scegli prodotti con alimenti naturali integrali come ingredienti principali. Limita gli zuccheri aggiunti e gli ingredienti trasformati e dai la priorità a ingredienti che apportano nutrienti benefici.
Ricorda, il cibo che mangi è la somma dei suoi ingredienti. Facendo scelte consapevoli, puoi nutrire il tuo corpo con cibi sani e gustosi.
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3. Comprendi le informazioni nutrizionali e le porzioni
Nell’etichetta nutrizionale puoi trovare informazioni sulle calorie e sui vari nutrienti contenuti nel prodotto. Solitamente sono riportate come minimo le quantità di carboidrati, grassi e proteine.
Le informazioni che puoi trovare nei valori nutrizionali variano a seconda del prodotto stesso e delle normative del paese in cui vivi.
In alcuni paesi i dati nutrizionali sono disponibili sia per una “porzione” che per 100 g di prodotto.
Attenzione alle dimensioni delle porzioni
Se possibile, ignora del tutto le informazioni sulle dimensioni delle porzioni e concentrati solo sulle calorie e sui nutrienti per 100g. Ciò ti consente di considerare una quantità standard per confrontare i nutrienti tra i prodotti della stessa categoria.
Ad esempio, se vuoi acquistare dei cereali per la colazione, puoi confrontare i dati nutrizionali di diversi cereali per 100 g di prodotto. In questo modo potrai ad esempio individuare quale prodotto contiene meno zuccheri o più fibre.
Le dimensioni delle porzioni elencate sulla confezione sono spesso ingannevolmente piccole e non riflettono la quantità che potresti consumare. In questi casi, i produttori elencano una quantità molto inferiore a quella che la maggior parte delle persone consuma normalmente. Questa pratica può influenzare in modo significativo la nostra percezione del valore nutrizionale del prodotto.
Elencando una porzione più piccola, i produttori possono far sembrare che il prodotto abbia meno calorie, grassi o zuccheri.
Non lasciarti ingannare da porzioni non realistiche
Ecco alcuni esempi di porzioni non realistiche che puoi trovare sulle confezioni degli alimenti:
- L’etichetta nutrizionale di una confezione di biscotti per la colazione presenta una porzione di 1 o 2 biscotti, quando in realtà le persone normalmente ne mangiano molti di più.
- Una lattina di bibita afferma di includere due porzioni, anche se la maggior parte delle persone consuma l’intera lattina in una volta sola, se non di più.
- La porzione riportata su un sacchetto di patatine è di circa 15 patatine (28 g), ma molte persone normalmente consumano l’intero sacchetto da 75g in una volta sola.
- Una porzione di gelato può corrispondere a circa ¼ di tazza (60 ml), ma la maggior parte delle persone ne mangia almeno il doppio. Questo può far sembrare che il gelato abbia meno calorie e grassi di quanti ne ha in realtà.
In sintesi, è meglio ignorare la dimensione della porzione indicata nelle etichette nutrizionali e concentrarsi solo sui nutrienti per 100g. Questo ti darà un’idea più precisa del contenuto nutrizionale del prodotto.
Impara come leggere le informazioni nutrizionali
Insieme alla lista degli ingredienti, i dati nutrizionali possono aiutarti a selezionare il prodotto migliore all’interno della stessa categoria di alimenti.
Ad esempio, se desideri acquistare cereali per la colazione, puoi consultare i dati nutrizionali di prodotti che vanno dai fiocchi d’avena integrali, ai muesli e altri fiocchi di cereali tipo i fiocchi di mais.
L’etichetta dei dati nutrizionali offre in genere le seguenti informazioni.
| Nutriente | Come leggerlo |
| Calorie | Questa informazione ti dà un’idea di quale prodotto è più o meno calorico. |
| Carboidrati | In genere puoi trovare informazioni sui carboidrati totali e su quanti di questi carboidrati sono zuccheri. A volte in questa sezione puoi trovare anche informazioni sulla quantità di fibre alimentari. Infatti, la fibra è un tipo di carboidrati. In generale, meno zucchero c’è, meglio è. |
| Proteine | A questa voce puoi trovare informazioni sulla quantità di proteine. Spesso, una percentuale più elevata di proteine indica un alimento più nutriente. |
| Grassi | Qui puoi trovare informazioni sulla quantità totale di grassi e quanti di questi sono grassi saturi e grassi trans. A volte è possibile trovare anche le quantità di grassi polinsaturi, monoinsaturi, Omega 3 e Omega 6. Come regola generale, i grassi saturi dovrebbero essere limitati a favore del consumo di più grassi polinsaturi, monoinsaturi e Omega 3. |
| Sodio | Spesso, le etichette nutrizionali riportano anche la quantità di sodio. Meglio scegliere prodotti con la minima quantità di sodio. |
| Altri nutrienti | In alcuni casi, le etichette nutrizionali offrono informazioni su altri nutrienti. Questi possono includere colesterolo, vitamine, minerali, batteri probiotici e altro ancora. |
Scopri di più:
Metti i dati nutrizionali nella giusta prospettiva
Quando prendi decisioni di acquisto basate su dati nutrizionali, assicurati di guardare questi dati dalla giusta angolazione.
Per gli alimenti che mangi in quantità molto piccole, ciò che conta di più è l’elenco degli ingredienti piuttosto che i dati nutrizionali.
Un esempio è la salsa di soia. Se devi acquistare una salsa di soia, noterai che tutte hanno tutte un contenuto di sale (sodio) molto elevato. Tuttavia, ciò che conta non è solo la percentuale di sodio contenuta nei vari prodotti, ma anche la quantità di prodotto che effettivamente assumerai.
La salsa di soia è un condimento che può dare tantissimo sapore anche in minime quantità. Quindi, se ne mangi solo un po’ per aumentare il sapore del tuo pasto, assumerai effettivamente solo una quantità molto piccola di sodio, anche se la salsa di soia ne contiene un’alta percentuale.
Quindi, quando devi decidere quale salsa di soia acquistare, concentrarti maggiormente sull’elenco degli ingredienti. La scelta migliore sarà quella con la lista ingredienti più corta e priva di ingredienti chimici.
Se vuoi comprare un barattolo di miele o marmellata, noterai la grande quantità di zucchero che contengono. Ancora una volta, non conta molto la percentuale di zucchero, ma piuttosto quanto miele o marmellata mangi. Anche in questo caso è meglio concentrarsi di più sull’elenco degli ingredienti, ad esempio cercare la marmellata con più frutta e meno zuccheri aggiunti, piuttosto che sulle informazioni nutrizionali.
Conclusioni
Leggere le etichette degli alimenti che acquisti e mangi è probabilmente il passo iniziale più importante per costruire le basi di un’alimentazione sana. Assicurati di farne un’abitudine.
Dopo averlo fatto per un po’, sarai in grado di ottimizzare la tua spesa senza dover leggere sempre tutte le etichette.
Leggere le etichette degli alimenti è particolarmente utile quando si confrontano prodotti all’interno della stessa categoria alimentare per decidere qual è l’opzione migliore per la propria salute.
Quando lo fai, ignora le affermazioni sulla confezione e vai direttamente prima all’elenco degli ingredienti, e poi alle informazioni nutrizionali.
Riferimenti
[3] Nutrition labels on pre-packaged foods: a systematic review – PubMed (nih.gov)
[4] The science on front-of-package food labels – PubMed (nih.gov)
[5] CFR – Code of Federal Regulations Title 21 (fda.gov)
[6] The safety evaluation of food flavouring substances: the role of metabolic studies – PMC (nih.gov)
[7] Food-Induced Anaphylaxis: Role of Hidden Allergens and Cofactors – PMC (nih.gov)
[8] Natural Flavors: Should You Eat Them? (healthline.com)
[9] 25% Less Sodium Cream of Mushroom Soup – Campbell Soup Company
[10] Trans-Fat-Free Food: What’s the Truth? (webmd.com)
[11] Natural Preservatives: Are They Better Than Artificial Preservatives? (webmd.com)
[12] How to Read Food Labels Without Being Tricked (healthline.com)
[14] The truth about fats: the good, the bad, and the in-between – Harvard Health
