Il farro è uno dei cereali che fanno più bene alla salute. In questo articolo scopriremo come germinare il farro per aumentare ulteriormente il suo valore nutrizionale e il suo profilo gustativo.
Cos’è la germinazione dei cereali e perché germinare il farro?
La germinazione è il processo che risveglia il seme dal suo stato dormiente, dando inizio allo sviluppo di una nuova pianta. In pratica, si tratta di indurre la crescita del germoglio all’interno del chicco.
Il farro è un cereale antico, apprezzato per il suo sapore ricco e la sua consistenza soda. Simile al grano, è ricco di carboidrati, fibre, proteine, e contiene una buona quantità di vitamine e minerali, tra cui manganese, fosforo, niacina, magnesio, zinco e ferro. [1]
Germinare il farro offre numerosi vantaggi [2]
- Migliora la digeribilità: Attiva enzimi che pre-digeriscono amido, proteine e lipidi, rendendo il cereale più facile da assimilare.
- Aumenta la biodisponibilità dei nutrienti: Le fitasi, enzimi attivati durante la germinazione, neutralizzano l’acido fitico, favorendo l’assorbimento di minerali come zinco, ferro e magnesio.
- Arricchisce il profilo nutrizionale: Aumenta il contenuto di proteine, vitamine (soprattutto del gruppo B, C e K) e antiossidanti.
- Migliora la qualità proteica: Le proteine vengono scomposte in amminoacidi essenziali, inclusa la lisina, spesso carente nei cereali.
- Sviluppa aromi gradevoli: L’idrolisi dei macronutrienti genera note aromatiche che rendono il cereale più gustoso.
Anche la fermentazione migliora il profilo nutrizionale del farro: scopri come fermentare il farro e perché fa bene.
Come germinare il farro
Per germinare il farro, come per tutti i cereali, bisogna partire dal chicco nella sua forma intera e integrale.
I chicchi raffinati, decorticati e perlati non possono essere germinati.
Quindi, partendo dai chicchi interi e integrali, ecco come germinare il farro.
Ammollo: la prima fase per germinare il farro
Per quantità inferiori al mezzo chilo, si inizia mettendo i chicchi in ammollo in un vaso capiente di vetro, avendo cura di coprire completamente tutti i chicchi di acqua.
Copriamo poi con un panno in modo che possa passare un po’ d’aria, e lasciamo riposare per 8-12 ore. In questo modo i semi si idratano e iniziano il processo di germinazione.
Nella foto ho messo 200g di farro in ammollo.
Risciacquo e scolo: la seconda fase per germinare il farro
Trascorse le 8-12 ore, scoliamo l’acqua aiutandosi con una garza filtrante o semplicemente con un colino, e rimettiamoli nel barattolo lasciandoli umidi. Copriamo nuovamente il barattolo con un panno in modo che rimangano esposti all’aria.
Per evitare che si asciughino troppo e anche per evitare la formazione di muffe, è necessario risciacquare i chicchi un paio di volte al giorno. Si tratta semplicemente di aggiungere acqua nel barattolo per immergere tutti i semi, e poi di scolarli nuovamente e farli continuare a riposare.
Alternativamente si può alternare circa 8 ore di ammollo e circa 8 ore di esposizione all’aria.
Nella foto vedete come si presentavano i chicchi il secondo giorno, quando ho risciacquato il farro e ho rimesso i chicchi umidi di nuovo a riposare.
Inizio delle radichette: la terza fase per germinare il farro
Dopo un paio di giorni dai chicchi spunteranno le prime radichette.
Nella foto vedete che il terzo giorno alcune radichette sono già visibili.
Quando dalla maggior parte dei chicchi saranno spuntate le radichette, è possibile consumarli già oppure continuare ancora a far germinare il farro per far spuntare anche i germogli.
Nella foto vedete che nel quarto giorno si notano già sia le radichette che alcuni germogli.
Come accennato sopra, quando dalla maggior parte dei chicchi saranno spuntate le radichette, e magari anche alcuni germogli, è possibile consumarli già, oppure stenderli in un recipiente ampio e piano, in modo che siano tutti esposti all’aria, avendo cura di mantenerli umidi spruzzandoli con uno spruzzino quando necessario e coprendo il tutto con un coperchio.
In questo modo, continueranno a spuntare non solo le radichette ma anche i germogli.
Come consumare il farro germinato
Durante il processo di germinazione possiamo decidere quando consumare il farro. Come dicevamo sopra, già quando spuntano le radichette i chicchi sono pronti per essere consumati. Se continuiamo a germinare il farro, dopo un po’ inizieranno a spuntare anche i primi germogli.
Una buona opzione è fermarsi quando i germogli iniziano a spuntare dai semi, cioè quando il germoglio è lungo più o meno come il chicco stesso. Infatti, se i germogli continuano a svilupparsi ulteriormente, questi consumeranno tutto l’amido del seme che, quindi, diventerà molto più povero di carboidrati.
Nelle foto qui di seguito vedete il chicco di farro prima e dopo la germinazione:
Una volta completata la germinazione, possiamo cucinare direttamente i chicchi, oppure essiccarli tramite un essiccatore o facendoli essiccare al sole. Una volta secchi le radichette vengono via facilmente, anche se non è necessario toglierle.
In questo caso ho cotto direttamente il farro appena germinato in padella. L’ho fatto prima tostare leggermente con dell’olio extra vergine di oliva e una quantità generosa di aglio in polvere e salvia in polvere. Poi ho continuato la cottura per circa 25 minuti aggiungendo gradualmente acqua fino a che i chicchi hanno raggiunto una consistenza più morbida ma ancora leggermente croccante.
A cosa abbinare il farro germinato?
I cereali integrali hanno una buona quantità di proteine che, però, non sono complete dal punto di vista amminoacidico. Per questo motivo, per ottenere un pasto completo e nutriente, è consigliabile consumare il farro germinato con dei legumi, visto che le proteine dei cereali e dei legumi si completano a vicenda.
Oppure si può abbinare il farro germinato con una fonte di proteine animali, che sono complete di tutti gli aminoacidi essenziali. In questo caso, meglio optare per proteine sane come quelle del pesce, delle carni bianche, dell’uovo, o anche dei latticini purché siano magri.
Nella foto ho abbinato il farro germinato cotto in padella con delle uova sode farcite con tre diverse creme biologiche e vegane (di melanzane, di rapa rossa e di avocado), invece di usare la più tradizionale maionese.
Ho completato con del cavolfiore saltato in padella con olio extra vergine di oliva, curcuma e un pizzico di pepe nero.
