Negli ultimi decenni, abbiamo assistito a un cambiamento radicale nel nostro modo di nutrirci. La nostra alimentazione, che per millenni si è basata su alimenti naturali, integrali o minimamente trasformati, è stata progressivamente soppiantata dal consumo massiccio di alimenti ultra-processati, veri e propri prodotti dell’ingegneria alimentare industriale.
La metà degli anni ’70 ha rappresentato un vero punto di svolta. Proprio in quel periodo, abbiamo iniziato a osservare un preoccupante aumento della prevalenza del sovrappeso, dell’obesità e di gravi malattie non trasmissibili come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro.
Prima degli anni ’70, i tassi di sovrappeso e obesità erano rimasti storicamente stabili, attestandosi intorno al 10% della popolazione. Ma a partire da quella decade, si è innescata una crescita costante e allarmante dell’obesità e delle sue gravi conseguenze per la salute, fino a culminare in quella che oggi è riconosciuta come una vera e propria pandemia globale.
Nel 2025, ben il 46% della popolazione adulta mondiale è in sovrappeso o obesa, e le proiezioni indicano un ulteriore aumento, raggiungendo il 54% entro il 2035.
Le cause del cambiamento: cosa ha scatenato l’epidemia?
Ma cosa è successo di preciso negli anni ’70 che ha innescato questa impennata così drastica di obesità e malattie croniche? Cerchiamo di fare chiarezza, escludendo alcune facili (ma errate) risposte.
La genetica non c’entra (o quasi):* È fondamentale sottolineare che questo aumento non può essere imputato a improvvise mutazioni genetiche su larga scala. Il patrimonio genetico di un’intera popolazione non cambia da un giorno all’altro.
Non è un problema di “forza di volontà”: Allo stesso modo, non possiamo liquidare la questione con un generico “le persone hanno perso la forza di volontà e mangiano troppo”. Un cambiamento così radicale e diffuso non può essere semplicemente ricondotto a un improvviso cedimento collettivo alla gola.
Il vero colpevole è l’ambiente alimentare: La risposta va cercata altrove, in profondi cambiamenti che hanno investito il nostro ambiente alimentare. In particolare, la chiave di volta è stata la rapida espansione del sistema alimentare industrializzato e la conseguente, massiccia disponibilità di alimenti ultra-processati.
* Sebbene i nostri geni non siano cambiati significativamente negli ultimi decenni, il modo in cui i nostri corpi leggono e utilizzano quei geni potrebbe essere cambiato. È qui che entra in gioco qualcosa chiamato “epigenetica“. Pensa all’epigenetica come a degli interruttori che possono attivare o disattivare i geni, o regolarne l’attività. Questi interruttori possono essere influenzati dal nostro ambiente, inclusi i cibi che mangiamo. È possibile che il passaggio a una dieta ricca di alimenti ultra-processati possa azionare alcuni di questi interruttori in modi che rendono più facile aumentare di peso e sviluppare malattie croniche nel tempo. Quindi, anche se il nostro DNA potrebbe non essere la ragione principale dell’impennata dell’obesità, il modo in cui i nostri corpi rispondono a livello genetico alla diete ricche di alimenti ultra-processati potrebbe avere un ruolo. In altre parole: l’epigenetica contribuisce allo sviluppo dell’obesità, influenzando l’espressione genica senza alterare le nostre sequenze di DNA. La buona notizia è che, a differenza delle mutazioni genetiche che alterano la sequenza del DNA, i cambiamenti epigenetici sono reversibili e possono essere influenzati da fattori ambientali e scelte di stile di vita. Questi cambiamenti possono modificare il modo in cui il corpo legge il DNA, influenzando l’espressione genica senza alterare il codice genetico sottostante [16].
Un legame inequivocabile: alimenti ultra-processati, obesità e malattie croniche
Ormai è chiaro: l’aumento vertiginoso del consumo di alimenti ultra-processati non è una coincidenza rispetto all’impennata di obesità e malattie croniche. La scienza ha ormai stabilito un legame forte e preoccupante tra questi fenomeni.
Alimenti ultra-processati e obesità: un’equazione semplice (e allarmante)
Numerosi studi scientifici hanno inequivocabilmente confermato una stretta correlazione tra il consumo di alimenti ultra-processati e l’obesità. [1, 2]
L’introduzione su larga scala di fast food e prodotti industriali trasformati tra la fine degli anni ’70 e l’inizio degli anni ’80 è oggi considerata uno dei fattori principali che alimentano l’aumento dei tassi di obesità a livello globale. [1]
Questi alimenti, spesso veri e propri concentrati di calorie “vuote” e poveri di nutrienti essenziali, favoriscono un eccessivo apporto energetico senza indurre un senso di sazietà adeguato. Il risultato? È molto più facile mangiare troppo. [1]
Non a caso, gli Stati Uniti, uno dei paesi con i più alti tassi di obesità al mondo, registrano anche uno dei livelli più elevati di consumo di alimenti ultra-processati, che contribuiscono a oltre la metà dell’apporto calorico giornaliero medio. [2]
Non solo obesità: gli alimenti ultra-processati e lo spettro delle malattie croniche
Gli effetti nefasti di un elevato consumo di alimenti ultra-processati vanno ben oltre il problema del peso. Questi prodotti aumentano significativamente anche il rischio di sviluppare una vasta gamma di malattie croniche.
La ricerca ha stabilito collegamenti chiari tra un’elevata assunzione di questi alimenti e una maggiore probabilità di sviluppare malattie cardiometaboliche, tra cui obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, ma anche diverse forme di cancro e persino disturbi mentali. [3, 4]
Numerosi studi hanno associato un elevato consumo di ultra-processati a un aumentato rischio di fragilità, una condizione caratterizzata da una maggiore vulnerabilità fisica e funzionale, con conseguente debolezza muscolare, affaticamento, rallentamento della velocità di cammino e un aumentato rischio di cadute e disabilità. Altre condizioni associate includono malattie della colecisti, morbo di Crohn, lupus eritematoso sistemico, precursori del cancro del colon-retto e un aumento della mortalità generale. [5]
Un meccanismo chiave alla base di questi effetti negativi è l’associazione tra diete ricche di alimenti ultra-processati e un’infiammazione cronica di basso grado, un terreno fertile per lo sviluppo di numerose malattie, in particolare quelle cardiovascolari. [6]
Ma cosa sono esattamente questi famigerati alimenti ultra-processati?
Dopo aver compreso la loro pericolosità, cerchiamo di definire meglio cosa si intende con il termine “alimenti ultra-processati”.
Non si tratta semplicemente di cibi che hanno subito una minima trasformazione. Parliamo di veri e propri prodotti industriali, spesso ideati in laboratorio, che si discostano profondamente dagli alimenti naturali che la nostra specie ha consumato per millenni.
Pensiamo a merendine confezionate, biscotti, bibite gassate, snack impacchettati pronti al consumo, piatti pronti surgelati, l’offerta standard dei fast food, le croccanti patatine in busta, alcuni cereali per la colazione che sembrano più dei dessert, e l’elenco potrebbe continuare a lungo.
È cruciale capire che gli alimenti ultra-processati non sono solo alimenti che hanno subito una qualche forma di lavorazione. Sono entità a sé stanti, caratterizzate da una formulazione e una composizione tipicamente industriale.
Vengono creati utilizzando sostanze commestibili derivate da alimenti naturali, ma spesso anche sintetizzate a partire da altri composti organici attraverso processi industriali complessi. [1]
La base di questi prodotti è spesso costituita da ingredienti raffinati come farina di grano bianca e zuccheri aggiunti. A questi si aggiunge un’impressionante lista di additivi, tra cui coloranti artificiali per renderli più attraenti, aromi per esaltarne il sapore e conservanti per allungarne la durata sugli scaffali, contribuendo spesso anche a un costo di produzione inferiore. [1]
Scorrendo le loro etichette, ci imbattiamo in ingredienti che difficilmente troveremmo nelle nostre dispense domestiche: proteine idrolizzate, amidi modificati, agenti di carica, schiumogeni e gelificanti. [7]
Questi alimenti sono quasi sempre bombe caloriche, principalmente a causa dell’abbondanza di zuccheri aggiunti e grassi di scarsa qualità. Spesso contengono anche elevate quantità di sodio, dovuto all’uso generoso di sale. Allo stesso tempo, sono sorprendentemente poveri di nutrienti essenziali che fanno bene alla nostra salute, come fibre, proteine, vitamine, minerali e preziosi fitonutrienti. [3]
Gli alimenti ultra-processati sono progettati per la massima convenienza, per essere economici e per richiedere una preparazione minima prima del consumo. [7]
Ma la loro insidia più grande risiede nella loro capacità di essere “iper-palatabili”, ovvero irresistibili per il consumatore.
Questi prodotti industriali sono il risultato di processi di raffinazione ed evoluzione tecnologica spinti all’estremo, con l’obiettivo di creare cibi che bypassano i naturali meccanismi di sazietà e soddisfazione del nostro corpo, portandoci a mangiarne in quantità eccessive senza nemmeno accorgercene.
Il gioco perverso della palatabilità: come l’industria alimentare ci rende “dipendenti” dal cibo spazzatura
L’industria alimentare, come ogni altra attività commerciale, è guidata da un obiettivo primario: generare profitto. Di conseguenza, la strategia fondamentale delle aziende del settore è spingere i consumatori ad acquistare e consumare la maggiore quantità di cibo possibile.
Basti pensare che, solo negli Stati Uniti, le aziende alimentari producono e “inducono” a consumare circa 4000 calorie di cibo al giorno a persona, un quantitativo doppio rispetto al fabbisogno medio di un individuo adulto, che si aggira intorno alle 2000 calorie. [15]
Proprio come in altri settori, l’innovazione tecnologica ha portato a prodotti sempre più sofisticati (pensiamo all’evoluzione dei telefoni dagli anni ’70 a oggi), anche l’industria alimentare, a partire dagli anni ’70, ha compiuto progressi straordinari nella sua capacità di fabbricare in laboratorio prodotti alimentari altamente ingegnerizzati, creando cibi che per il nostro cervello sono diventati praticamente irresistibili.
Questa meticolosa “ottimizzazione” va ben oltre il semplice sapore. Ogni aspetto del cibo viene studiato attentamente in base all’intera esperienza sensoriale che offre: dalla sua consistenza in bocca al suono che produce (come la gratificante croccantezza di uno snack), fino all’attraente design della confezione.
Un concetto chiave in questa sofisticata strategia è il cosiddetto “bliss-point”, che potremmo tradurre in italiano come “punto di beatitudine” o “punto di massima godibilità”. Il “bliss-point” si riferisce alla combinazione precisa e scientificamente studiata di zucchero, grassi e sale che innesca nel nostro cervello una sensazione di gusto talmente intensa da rendere un alimento incredibilmente attraente e, molto spesso, da portarci a consumarne quantità eccessive. [8]
Le aziende alimentari investono ingenti risorse in ricerca e sviluppo per individuare l’esatto “bliss-point” per i loro prodotti. Utilizzano sofisticati test del gusto, analisi scientifiche approfondite e raccolgono feedback dai consumatori per perfezionare costantemente le loro formulazioni.
Le loro strategie di marketing, inoltre, enfatizzano sapientemente la convenienza e i sapori accattivanti di questi prodotti, omettendo accuratamente qualsiasi informazione sulle loro carenze nutrizionali e sui potenziali danni per la salute.
Un’ampia gamma di alimenti di consumo comune è progettata meticolosamente per raggiungere questo “bliss-point”.
Tra questi troviamo le onnipresenti patatine fritte, i biscotti, le bevande zuccherate, ma anche prodotti apparentemente più innocui come il ketchup, le zuppe pronte, gli yogurt aromatizzati alla frutta, alcuni cereali per la colazione, le merendine confezionate, i prodotti da forno industriali e persino il pane che troviamo comunemente nei supermercati.
L’obiettivo dei “designer” alimentari è quello di ottenere la cosiddetta iper-palatabilità, ovvero rendere gli alimenti estremamente gratificanti e praticamente irresistibili per il consumatore.
Per raggiungere questi obiettivi ambiziosi, l’industria alimentare impiega l’analisi sensoriale per caratterizzare in modo approfondito i profili di odore, gusto e consistenza dei propri prodotti. Vengono analizzati minuziosamente gli specifici composti aromatici e condotti test su larga scala per valutare l’accettazione da parte dei consumatori. [9]
Numerose tecniche vengono utilizzate per esaltare la palatabilità dei prodotti alimentari, tra cui l’aggiunta di grassi animali, l’impiego di agenti edibili come aminoacidi e zuccheri in varie forme, e l’utilizzo di una vasta gamma di aromi. [10]
La manipolazione strategica dei livelli di zucchero, grassi e sale da parte dell’industria alimentare, finalizzata al raggiungimento del “bliss-point”, rivela uno sforzo deliberato nel creare prodotti che risultano estremamente difficili da consumare con moderazione.
Inoltre, l’attenzione del settore sull’ottimizzazione dell’intera esperienza sensoriale, che va oltre il semplice gusto per includere la consistenza in bocca, il suono percepito durante la masticazione e l’appeal visivo della confezione, dimostra una sofisticata comprensione della psicologia del consumatore e di come progettare alimenti altamente attraenti e potenzialmente in grado di indurre una sorta di assuefazione e dipendenza.
Un divario nutrizionale incolmabile: alimenti ultra-processati contro cibo vero
Quando mettiamo a confronto il profilo nutrizionale degli alimenti ultra-processati con quello degli alimenti integrali, non trasformati o minimamente trasformati, il contrasto è stridente.
Da un lato, troviamo gli alimenti ultra-processati, tipicamente più poveri di fibre essenziali per la salute intestinale, di proteine che favoriscono la sazietà e la costruzione muscolare, di vitamine e minerali cruciali per le funzioni metaboliche. Allo stesso tempo, questi prodotti sono spesso un concentrato di calorie “vuote”, ricchi di grassi di scarsa qualità, sale in eccesso e zuccheri aggiunti, tutti elementi che contribuiscono all’aumento di peso e al rischio di malattie. [7]
Dall’altro lato, gli alimenti minimamente trasformati, come la frutta e la verdura surgelata o i cereali integrali (con il loro prezioso carico di fibre e nutrienti), mantengono in gran parte il loro valore nutrizionale originario. [11]
Un esempio lampante di questa differenza abissale è il confronto tra la farina bianca, che molti ancora si ostinano a chiamare “farina normale”, e la farina integrale.
La farina bianca, ottenuta attraverso un processo di raffinazione che rimuove la crusca e il germe del grano, subisce una drastica riduzione del contenuto di fibre, vitamine, minerali e persino proteine. Questo processo priva il cereale di gran parte del suo valore nutrizionale intrinseco, lasciando un prodotto impoverito rispetto alla sua controparte integrale. Alcuni nutrienti, come le importanti vitamine del gruppo B (in particolare la B2 e la B6), vengono addirittura eliminate completamente.
La “follia” della raffinazione della farina è proprio questa: prendere un chicco di grano, scartare le parti più benefiche e ricche di nutrienti (la crusca e il germe) e consumare quasi esclusivamente la parte amidacea, che, una volta ingerita, si comporta nel nostro corpo in modo sorprendentemente simile allo zucchero puro.
E quello delle vitamine nella farina è solo un esempio della perdita di nutrienti. In generale, il livello di micronutrienti (vitamine, minerali e oligoelementi) delle diete ricche di alimenti ultra-processati è drasticamente inferiore rispetto a quello delle diete basate su alimenti naturali o minimamente trasformati [12].
Quando anche il cibo vero perde il suo valore: l’impatto dell’agricoltura intensiva
Purtroppo, la preoccupazione per la nostra alimentazione non si ferma al solo consumo di alimenti ultra-processati. Anche la qualità degli alimenti che consideriamo “naturali” sta subendo un preoccupante declino.
A partire dagli anni ’70, l’evoluzione delle pratiche agricole e di allevamento, entrambe spinte dalla necessità di massimizzare la produzione a costi sempre più bassi, ha portato all’adozione di metodi intensivi.
Nell’ambito dell’allevamento animale, queste pratiche hanno spesso comportato condizioni che sollevano serie questioni etiche riguardo al benessere degli animali. Ma non solo: possono anche determinare un deterioramento significativo della qualità nutrizionale dei prodotti che derivano da questi allevamenti. Un esempio emblematico è l’impoverimento della carne di nutrienti preziosi come gli acidi grassi Omega-3, fondamentali per la salute cardiovascolare, e il potenziale aumento di residui farmacologici.
Allo stesso modo, l’agricoltura moderna tende a privilegiare le colture in base alla loro capacità di crescita rapida e di adattamento a diverse condizioni ambientali, piuttosto che selezionarle primariamente per il loro sapore o per il loro contenuto nutrizionale intrinseco.
Numerosi studi scientifici hanno documentato un calo considerevole della densità di nutrienti essenziali come minerali e vitamine, nonché della qualità organolettica (sapore, profumo, consistenza) di frutta, verdura e altre colture alimentari negli ultimi 50-70 anni. In questo lasso di tempo, la frutta e la verdura hanno subito un declino significativo della loro densità nutrizionale, con perdite che possono variare dal 25% al 50%. [13]
Un esempio concreto è l’uso massiccio di fertilizzanti azotati, una pratica comune nell’agricoltura intensiva, che può ridurre il contenuto di vitamina C in molti frutti e verdure. [14] Oppure, i livelli di elementi essenziali come sodio, ferro, rame e magnesio sono diminuiti nelle colture alimentari, parallelamente all’introduzione, nel corso dei decenni, di nuove varietà ad alta resa ma con concentrazioni di nutrienti intrinsecamente inferiori. [13]
Questo progressivo declino nelle fondamenta nutrizionali del nostro intero approvvigionamento alimentare rischia di amplificare ulteriormente il problema delle carenze nutrizionali nelle diete che sono già pesantemente dominate dagli alimenti ultra-processati, i quali, come abbiamo visto, sono spesso poveri, se non del tutto privi, di vitamine e minerali essenziali.
La buona notizia: possiamo riprenderci la nostra salute (e il cibo che ci meritiamo)
Dopo aver analizzato i pericoli degli alimenti ultra-processati e le sfide legate all’agricoltura intensiva, è fondamentale concentrarci su cosa possiamo fare concretamente per proteggere la nostra salute e quella dei nostri cari. Ecco alcune strategie pratiche da adottare nella nostra vita quotidiana:
1. Riduci al minimo gli ultra-processati: Questa è la pietra miliare di un’alimentazione più sana. Cerchiamo di basare la nostra dieta principalmente su alimenti non trasformati o minimamente trasformati, come frutta fresca e verdura di stagione, cereali integrali nella loro forma naturale, legumi, proteine magre (pesce, pollame, uova, legumi) e frutta secca. Limitare il consumo di snack confezionati, fast food e bevande zuccherate è un ottimo punto di partenza, dato che sono spesso concentrati di ingredienti ultra-processati.
2. Diventa un detective delle etichette: Imparare a leggere e interpretare correttamente le etichette alimentari è un’abilità cruciale. Prestiamo attenzione alla lista degli ingredienti: più è lunga e ricca di nomi sconosciuti, maggiore è la probabilità che si tratti di un prodotto ultra-processato. Cerchiamo di identificare i prodotti con un alto contenuto di zuccheri aggiunti (spesso nascosti sotto varie denominazioni), grassi di scarsa qualità (come i grassi idrogenati o parzialmente idrogenati) e sodio.
3. Rimetti le mani in pasta (letteralmente): Cucinare a casa più frequentemente ci offre un controllo completo sugli ingredienti che utilizziamo. Questo semplice gesto può ridurre significativamente l’assunzione di additivi nascosti, conservanti artificiali e altri componenti dannosi presenti in molti alimenti ultra-processati. Inoltre, cucinare può essere un’attività piacevole e un’opportunità per coinvolgere tutta la famiglia.
4. Fai scorta di alternative sane: Avere a portata di mano snack salutari, come frutta fresca, verdura tagliata (carote, sedano, cetrioli), frutta secca non salata e yogurt naturale, può aiutarci a evitare la tentazione di ricorrere a merendine industriali quando la fame si fa sentire.
5. Quando possibile, scegli biologico: Optare per alimenti provenienti da agricoltura e allevamento biologici, quando le nostre possibilità lo consentono, può aiutarci ad avere accesso a cibi potenzialmente più nutrienti e privi di residui di pesticidi e farmaci. Non è necessario passare a un’alimentazione esclusivamente biologica, ma includerne una certa percentuale può essere una scelta saggia per la nostra salute.
In sintesi: mangiare meno, mangiare meglio. Questa semplice ma potente linea guida dovrebbe guidare le nostre scelte alimentari quotidiane. Concentriamoci sulla qualità degli alimenti che portiamo in tavola, privilegiando la semplicità e l’autenticità degli ingredienti naturali.
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Leggi in inglese: The Ultra-Processed Foods Trap: Unmasking the Health Risks
Riferimenti
[1] Ultra-processed foods: how does policy respond?, consultato il 27 Marzo 2025, https://www.healthpolicypartnership.com/ultra-processed-foods-how-does-policy-respond/
[2] Ultra-processed foods: obesity and weight gain – USRTK.org, consultato il 27 Marzo 2025, https://usrtk.org/ultra-processed-foods/obesity-weight-gain/
[3] Ultra-Processed Food Intake and Increased Risk of Obesity: A Narrative Review – MDPI, consultato il 27 Marzo 2025, https://www.mdpi.com/2304-8158/13/16/2627
[4] Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses | The BMJ, consultato il 27 Marzo 2025, https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310
[5] Ultra-Processed Foods and the Impact on Cardiometabolic Health: The Role of Diet Quality – Diabetes & Metabolism Journal, consultato il 27 Marzo 2025, https://www.e-dmj.org/journal/view.php?number=2898
[6] Our Hidden Enemy: Ultra-Processed Foods, Inflammation, and the Battle for Heart Health, consultato il 27 Marzo 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10663139/
[7] Healthy Food vs. Highly Processed Food: What to Know – Healthline, consultato il 27 Marzo 2025, https://www.healthline.com/nutrition/junk-food-vs-healthy-food
[8] Bliss point (food) – Wikipedia, consultato il 27 Marzo 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Bliss_point_(food)
[9] Sensory analysis of food and beverages – Fraunhofer IVV, consultato il 27 Marzo 2025, https://www.ivv.fraunhofer.de/en/product-performance/food-sensory.html
[10] WO2015076818A1 – Method of preparing palatability enhancer – Google Patents, consultato il 27 Marzo 2025, https://patents.google.com/patent/WO2015076818A1/en
[11] Processed Foods and Health – The Nutrition Source, consultato il 27 Marzo 2025, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/processed-foods/
[12] Impact of ultra-processed foods on micronutrient content in the Brazilian diet – PMC, consultato il 27 Marzo 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4560336/
[13] An Alarming Decline in the Nutritional Quality of Foods: The Biggest Challenge for Future Generations’ Health – MDPI, consultato il 27 Marzo 2025, https://www.mdpi.com/2304-8158/13/6/877
[14] Food processing and nutrition | Better Health Channel, consultato il 27 Marzo 2025, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/food-processing-and-nutrition
[15] U.S. Food System Factsheet, consultato il 27 Marzo 2025, https://css.umich.edu/publications/factsheets/food/us-food-system-factsheet
[16] An Overview of Epigenetics in Obesity: The Role of Lifestyle and Therapeutic Interventions, consultato il 1 Giugno 2025 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8836029/
