I 4 pilastri del Mindful Eating: guida pratica con esercizi

Mindful eating: per stare bene dentro e fuori

La pratica del mindful eFating può aiutare a migliorare il nostro benessere psicofisico e il piacere che proviamo nel mangiare.

Se praticata come parte di una alimentazione salutare e bilanciata può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche e a gestire il peso corporeo. [1] [2]

L’essenza del mindful eating

Il mindful eating è collegato al concetto più ampio di mindfulness che fu sviluppato dal biologo americano Jon Kabat-Zinn negli anni ’70 come una serie di tecniche per la riduzione dello stress.

La mindfulness attinge dagli insegnamenti del buddismo theravada (vipassanā), dello zen (zazen), e dalle pratiche di meditazione yoga. [3]

Ho avuto il piacere di partecipare al corso completo di 8 settimane di mindfulness basato sul protocollo originale di Jon Kabat-Zinn che mi ha fornito le basi per praticare il mindful eating.

Per saperne di più sulla mindfulness, consiglio il suo primo libro “Vivere momento per momento” che è considerato una pietra miliare nello sviluppo della mindfulness a livello internazionale.

Quando mangi cosa fai?

Quando leggi un libro, leggi un libro.

Quando sei al cinema, guardi il film.

Quando scrivi un messaggio, scrivi un messaggio.

E quando mangi, cosa fai?

A meno che tu non sia un maestro zen, è molto probabile che mentre mangi tu sia abituato a:

Navigare sui social media o sul web
Guardare la TV o un film
Leggere (per es. un giornale, una rivista, un libro)
Lavorare al computer o studiare
Parlare al telefono
Guidare
Camminare
… più in generale: fare altro o pensare ad altro.

È come se mangiassi senza rendertene conto. In un certo senso, è come se tu fossi un po’ addormentato.

In pratica mangi, ma non sei realmente sveglio, o “presente”.

L’essenza del mindful eating consiste nell’essere presenti mentre mangiamo.

Ma come possiamo fare?

Il mindful eating è un ramo di un albero più grande, la mindfulness. Per comprendere il ramo, dobbiamo prima conoscere l’albero. Vediamo quindi i principi fondamentali della mindfulness.

Cosa è la mindfulness?

La mindfulness è una pratica che consiste semplicemente nell’essere presente qui e ora. Cioè nel prestare attenzione, nel momento presente, alle sensazioni, ai pensieri e alle emozioni che sperimenti durante l’esperienza che stai vivendo.

In altre parole, la mindfulness consiste nell’essere presente.

Per spiegare più in dettaglio cosa significhi essere presente, cominciamo col capire come la nostra esperienza del mondo si forma dentro di noi attraverso un ipotetico viaggio dal mondo esterno verso il nostro mondo interiore.

Vediamo quali sono le tappe di questo viaggio.

Sensi (corpo)

Il nostro punto di contatto con il mondo esterno sono i nostri organi sensoriali che ci consentono di fare esperienza del mondo tramite i 5 sensi: vista, udito, olfatto, gusto, tatto.

Pensieri (mente)

I sensi sono per così dire collegati al livello successivo, quello dei nostri pensieri. Quando percepiamo qualcosa che accade nel mondo esterno tramite i nostri sensi, questo influenza il flusso dei nostri pensieri.

Per esempio, vediamo qualcosa e questo origina dei pensieri nella nostra mente.

Emozioni (cuore)

Proseguendo il viaggio, troviamo il prossimo livello. Le nostre emozioni (oppure sentimenti o stati d’animo). Questo livello confina con quello dei pensieri ed è influenzato da esso.

In altre parole, le nostre emozioni sono influenzate dai nostri pensieri e, vice-versa, quello che pensiamo è influenzato da quello che proviamo.

Per esempio, vediamo qualcosa e questo origina sia dei pensieri nella nostra mente che delle emozioni.

Oppure pensiamo a qualcosa, come un ricordo oppure un’anticipazione di qualcosa nel futuro, e questo origina delle emozioni in noi.

Oppure proviamo una emozione, e di conseguenza si originano dei pensieri. Per esempio siamo tristi e ci vengono pensieri negativi, oppure ci sentiamo allegri e pensiamo che sarebbe bello uscire a fare una passeggiata.

Livello più profondo (?)

Il passo successivo ci conduce in quel livello più profondo di noi che è materia del misticismo, della filosofia e della religione.

A volte chiamato essenza, anima, consapevolezza, io, “ricordo di sé“, etc.

Una zona profonda, immutabile, non conoscibile dalla ragione o della logica, ma che può essere provata o intuita, per esempio durante la meditazione. Alcune religioni ritengono che sia eterna, cioè che sopravviva alla morte fisica del corpo.

Nell’immagine sotto questa zona è rappresentata da una lampadina perché è quella parte di noi che “accende la nostra luce” su tutto ciò che accade e ci consente di farne esperienza, di esserne consapevoli. In pratica, è ciò che crea la nostra realtà e ci rende vivi.

Cosa vuol dire essere presenti o “svegli”?

Hai mai sentito parlare del concetto mistico del “risveglio” o della “illuminazione”?

La mindfulness, inclusa la pratica del mindful eating, consiste nel vivere, e quindi anche nel mangiare, facendo in modo che la nostra “lampadina interiore” riesca ad illuminare il mondo esterno.

In questo modo siamo consapevoli e connessi con l’esperienza che stiamo vivendo.

In questo stato, ciò che vediamo e di cui facciamo esperienza è il mondo reale.

Cosa vuol dire essere assenti o “addormentati”?

In alcuni casi la nostra “lampadina” è spenta. Per esempio durante una anestesia generale, oppure più comunemente durante il sonno profondo. Ma quando siamo svegli, la lampadina è tecnicamente accesa.

Spesso, però, la sua luce non è in grado di raggiungere il “mondo esterno” perché non riesce a filtrare tra i livelli delle nostre emozioni e dei nostri pensieri, che con la loro attività incessante ci fanno vivere come se fossimo mezzi addormentati anche quando siamo tecnicamente svegli.

E’ come se le nostre emozioni e i nostri pensieri fossero un cielo pieno di nuvole che non lasciano filtrare la luce.

In questo stato, quello che vediamo sono le nuvole che noi stessi abbiamo creato. Invece di vedere il mondo reale che sta oltre le nuvole, facciamo esperienza di un mondo illusorio creato delle cose che stiamo immaginando.

Il più delle volte un po’ di luce riesce a filtrare tra le nuvole e ci troviamo in una specie di dormiveglia, di trans, in cui la nostra esperienza è creata da un mix di pensieri (illusioni) e realtà.

La mindfulness ci aiuta a risvegliarci e diventare presenti

Il risveglio, o l’illuminazione mistica. consiste proprio in questo: non tanto nell’accendere la lampadina che, comunque, è accesa dentro di noi, ma piuttosto nel rimuovere le barriere che gli impediscono di illuminare e farci vedere il mondo reale.

In altre parole, grazie alla mindfulness possiamo imparare a gestire i pensieri e le emozioni che affollano il nostro mondo interiore, e a guardare oltre il velo che creano.

Così facendo miglioriamo la qualità della nostra esperienza del mondo e della nostra stessa vita.

Con la mindfulness impariamo a svegliarci dal sonno della coscienza e ad essere presenti nel mondo reale.

Il mindful eating: praticare la mindfulness durante i pasti

mindful eating mangiare in modo consapevole

Come già accennato, il mindful eating è una pratica che fa parte della più generale mindfulness e consiste in una serie di tecniche, esercizi e pratiche che ci aiutano a rimanere presenti a noi stessi mentre mangiamo.

Potrebbe sembrare semplice, ma in realtà non lo è.

Per questo motivo il mindful eating è una pratica che richiede prima di tutto la conoscenza delle sue tecniche, e poi tanto esercizio per sviluppare la capacità della presenza.

Vediamo come praticare il mindful eating.

Il mindful eating ha più a che fare con “come” mangiamo piuttosto che con “cosa” mangiamo

Un tempo mangiare era l’attività primaria per l’essere umano. Una attività alla quale si dedicava quasi tutto il tempo della giornata. Per esempio, per procurarsi il cibo tramite la caccia o la raccolta. Ciò richiedeva impegno, tempo, e tutta la nostra attenzione.

La specie umana infatti si è evoluta per millenni in un ambiente di scarsità di cibo, quindi procacciarsi il cibo era una attività di primaria importanza.

Oggi invece ci troviamo improvvisamente catapultati in un mondo in cui l’abbondanza di cibo è la norma.

Per alcuni mangiare è diventato come fermarsi al distributore per mettere benzina all’auto. Un gesto routinario, automatico, di scarsa importanza.

Il problema di avere accesso al cibo non esiste più. Anzi, abbiamo il problema opposto. Il cibo ci insegue ovunque. In ogni luogo e momento basta allungare la mano per avere accesso a cibi di una densità calorica finora sconosciuta al nostro corpo.

Allunghiamo la mano e mangiamo, spesso senza neppure rendercene conto.

Il mindful eating consiste nel trasformare la nostra esperienza del mangiare da automatica e inconsapevole, a consapevole e presente.

La pratica del rimanere presenti è spesso chiamata “presenza mentale”. Io preferisco chiamarla semplicemente “presenza”, perché richiede di rimanere presenti non soltanto alla nostra mente, ma anche al nostro corpo e alle nostre emozioni.

Per approfondire il concetto di “presenza” suggerisco di iniziare leggendo, tra i tanti, questi libri:

“Vivere momento per momento” di Jon Kabat-Zinn (già citato sopra)
“Il miracolo della presenza mentale. Un manuale di meditazione.” di Thich Nhat Hanh
“La pace è ogni passo. La via della presenza mentale nella vita quotidiana.” di Thich Nhat Hanh
“Vedute sul mondo reale” di Georges Ivanovič Gurdjieff

Come praticare il mindful eating: i 4 pilastri fondamentali

Qui di seguito troverai alcuni esercizi pratici per praticare il mindful eating. Non è necessario concentrarsi su tutti gli esercizi insieme, è possibile iniziare praticando solo un esercizio alla volta e poi introdurre gli altri gradualmente.

Ricorda che questi sono solamente alcuni esercizi per darti un po’ di ispirazione. In pratica qualunque gesto che compi durante i pasti che sia praticato in modo consapevole e presente può essere considerato mindful eating.

Mentre fai gli esercizi seguenti, sforzati di rimanere presente.

Quando inevitabilmente ti accorgerai che starai pensando ad altro, semplicemente ritorna a concentrarti su ciò che stai facendo.

Anche se dovrai farlo mille volte.

Questo è l’unico modo per fare pratica e imparare ad essere sempre più presenti.

I 4 pilastri del mindful eating

Onora il pasto come un rito che ti consente di rimanere in vita e in salute (ritualità)
Attiva in modo consapevole tutti i cinque sensi durante il pasto (corpo)
Osserva i tuoi pensieri durante il pasto (mente)
Osserva le tue emozioni durante il pasto (cuore)

Ritualità – il primo pilastro del mindful eating

1. Onora il tuo pasto come un rito che ti consente di rimanere in vita e in salute

Mangiare è necessario per rimanere in vita. Il mindful eating ti da l’opportunità di onorare i tuoi pasti trasformandoli in riti quotidiani che celebrano la tua vita e il tuo benessere.

Esercizi:

Apparecchia lentamente e con cura la tavola

Mentre lo fai, rimani presente.

Prepara in anticipo le porzioni

Disponi sul tavolo con cura e attenzione tutte le portate del tuo pasto, in modo da avere davanti a te una rappresentazione completa del cibo che stai per mangiare.

Poniti queste domande sul cibo che stai per mangiare:

Da chi è stato preparato?

Come è stato preparato?

Che strada ha fatto per arrivare fino alla tua tavola?

Che ingredienti contiene?

Che nutrienti contiene?

Fai tre respiri lenti e profondi prima di iniziare a mangiare

Inala lentamente e profondamente dal naso, ed esala lentamente attraverso la bocca.

Mangia senza fare altro

Non mangiare davanti a uno schermo, non leggere, non ascoltare musica. Mentre mangi, rimani presente.

Non guardare l’orologio durante il pasto

Se hai l’istinto di guardare l’orologio, prendi nota mentalmente del fatto che hai avuto l’impulso di guardare l’ora, e continua a mangiare. Nel momento in cui ti accorgerai di aver avuto l’impulso di guardare l’ora, sarai presente.

Se mangi con altri, rimani presente anche quando fai conversazione

Fai uno sforzo aggiuntivo per dare un po’ della tua attenzione al tuo interlocutore, e un po’ all’atto del mangiare.

Non dare mai il 100% della tua attenzione al tuo interlocutore, mantieni sempre un po’ di attenzione per te nell’atto del mangiare.

Rimani presente mentre interagisci con gli altri commensali.

Prepara e bevi il caffè o il tè lentamente e rimanendo completamente presente

Considera la preparazione della tua bevanda come un rituale per praticare la mindfulness.

Apparecchia e sparecchia la tavola in modo presente

Anche le faccende domestiche come riordinare la tavola sono un’ottima occasione per praticare la mindfulness.

Lava i piatti rimanendo completamente presente

Thich Nhat Hanh nel suo libro “La pace è ogni passo. La via della presenza mentale nella vita quotidiana.” parla proprio del lavare i piatti come una forma di meditazione.

Pratica la gratitudine

Prima, durante o dopo il pasto esprimi internamente la tua gratitudine per il pasto e per i tuoi sforzi nel migliorarti tramite la pratica del mindful eating.

Sensi (corpo) – secondo pilastro del mindful eating

2. Attiva in modo consapevole tutti i cinque sensi durante il pasto

Mantieni l’attenzione sulle sensazioni che percepisci attraverso tutti i tuoi sensi e osservale senza giudicarle.

Esercizi:

(Vista) Osserva con attenzione il cibo, i suoi colori e le sua forme

Mentre osservi, rimani presente.

(Udito) Presta attenzione ai suoni e rumori che si originano mentre mangi

Ascolta lo spezzarsi del pane o di un cibo croccante, il rumore che puoi sentire durante la masticazione, o qualsiasi altro suono che arriva alle tue orecchie durante il pasto.

Mentre ascolti, rimani presente.

(Olfatto) Odora le tue pietanze, prendi nota mentalmente dei profumi e dei sentori che riesci a cogliere

Mentre senti gli odori e i profumi, rimani presente.

(Gusto) Assapora lentamente il cibo

Gusta i sapori senza fretta, trai piacere dall’esperienza del mangiare nel momento stesso in cui mangi.

Mentre assapori il cibo, rimani presente.

(Tatto) Sii consapevole delle sensazioni tattili nel toccare il cibo che mangi con le mani, come per esempio il pane o la frutta, e che hai nel tenere in mano le posate, il bicchiere o il tovagliolo

Prendi consapevolezza delle sensazioni che provengono dalle altre parti del tuo corpo, come per esempio le sensazioni del contatto del tuo corpo con la sedia e dei piedi appoggiati sul pavimento.

Mentre lo fai, rimani presente.

Mastica lentamente il cibo fino a che ha perso completamente la sua consistenza originaria

Una corretta masticazione richiede in media 32 masticazioni per ogni boccone, anche se alcuni cibi più duri possono richiederne di più mentre altri più morbidi di meno. [4]

Mentre mastichi, rimani presente.

Appoggia sul tavolo la posata tra un boccone e l’altro

Questo ti aiuterà a prendere tante piccole pause durante il tuo pasto. Durante queste pause concentrati sulla masticazione.

Concentrati sull’esperienza del mangiare lentamente con l’intento di godere al massimo del piacere che ti da ogni boccone

E’ un po’ come quando guardi un film dalla trama un po’ complicata e ti concentri per capirla bene.

Goditi il senso di appagamento nel mangiare.

Mentre lo fai, rimani presente.

Mentre mangi, rimani consapevole dei segnali di sazietà

Sii consapevole di come ti senti prima, durante e dopo il pasto.

Quando arrivano i primi segnali di sazietà, rimani presente e consapevole e prendili sul serio: il tuo corpo ti sta dicendo che hai già mangiato a sufficienza. Ascoltalo.

Smetti di mangiare quando ancora non ti senti completamente sazio.

Rimani all’erta quando arrivano impulsi che ti spingono a mangiare ancora

Percepisci in modo presente questi impulsi per capire da dove arrivano.

Se ritieni che questi impulsi siano da onorare, allora mangia ancora.

Se capisci che questi impulsi sono ingannevoli e vogliono spingerti a mangiare più del dovuto, allora osservali, lasciali tornare da dove sono venuti, e smetti di mangiare.

Pensieri (mente) – terzo pilastro del mindful eating

3. Osserva i tuoi pensieri durante il pasto

La nostra testa è una pentola in cui ribollono continuamente pensieri che tipicamente riguardano eventi passati o futuri.

E’ come se la nostra mente volesse a tutti i costi eludere il momento presente e scappare nel passato o nel futuro.

Eventi passati: per esempio spesso pensiamo ad eventi piacevoli o spiacevoli che sono accaduti, oppure a qualcosa che avremmo voluto o dovuto fare ma che non abbiamo fatto.

Eventi futuri: succede per esempio di sognare ad occhi aperti il nostro futuro, oppure semplicemente pianifichiamo qualcosa che dobbiamo fare, o abbiamo ansia o aspettative per qualcosa che abbiamo in programma.

Esercizio:

Quando pratichi il mindful eating, semplicemente osserva i tuoi pensieri senza giudicarli e lasciali tornare da dove sono venuti

Noterai che la tua mente tenterà continuamente di portarti nel passato o nel futuro, o comunque lontano dal momento presente.

L’unico lavoro che puoi fare è osservare questi pensieri e lasciarli tornare da dove sono venuti.

Anche se ti capiterà mille volte durante un solo pasto, tu continua a osservare i pensieri e lasciarli andare.

Non tentare di bloccarli, concentrati sull’osservarli, accettarli per quelli che sono, e lasciarli andare.

Emozioni (cuore) – quarto pilastro del mindful eating

4. Osserva le tue emozioni durante il pasto

Le nostre emozioni hanno a che vedere con i nostri pensieri, sia quelli consci (cioè di cui siamo consapevoli) che quelli inconsci (quelli che abbiamo nel nostro inconscio senza esserne consapevoli).

Esercizio:

Mentre mangi, osserva e diventa consapevole delle tue emozioni senza giudicarle

Senza fare uno sforzo cosciente per cambiare le tue emozioni, osservale senza giudicarle.

Vedrai che solo il fatto di diventare consapevole ed osservare le tue emozioni ha il potenziale di trasformarle in modo positivo.

Così come per i pensieri, non tentare di manipolare le tue emozioni. Concentrati sull’osservarle, accettarle per quelle che sono, e lasciarle andare.

I benefici del mindful eating si estendono sia alla salute mentale che a quella fisica. [1]

Se ti impegnerai ad esercitarti con il mindful eating, diventerai più abile nel controllare la tua alimentazione e ad adottare una alimentazione salutare, e allo stesso tempo potrai godere ancora di più dei tuoi pasti.

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