Da Italiano residente in Germania con un lavoro internazionale che mi mette a contatto con persone di tutto il mondo, mi sento spesso chiedere: come mangiate a casa? Ci è voluto un po’ di tempo per formulare la risposta giusta … seguiamo la Dieta MediterrAsian!
Infatti, inizialmente faticavo un po’ a spiegare che il nostro modo di mangiare non rientra esattamente in una specifica categoria. Anche perché non mi piacciono le etichette in generale, anche nella nutrizione.
Detto questo, nel 2023, durante un corso di nutrizione presso la Harvard Medical School, uno dei partecipanti condivise un articolo sui benefici per la salute della Dieta MediterrAsian. [1]
Non avevo mai sentito parlare di Dieta MediterrAsian e per me fu una illuminazione. Infatti, se proprio dovessi spiegare in poche parole che tipo di dieta ritengo essere la più gustosa e salutare in assoluto, direi che potremmo proprio chiamarla Dieta MediterrAsian.
Vediamo quindi cosa è questa Dieta MediterrAsian …
Prima di tutto: cosa è la Dieta Mediterranea?
Iniziamo col dire che il concetto di Dieta Mediterranea non è ben definito. Inoltre, il modo di mangiare degli Italiani non corrisponde assolutamente alla Dieta Mediterranea così come fu definita dal fisiologo statunitense Ancel Keys che per primo propose questo concetto.
Fatte queste premesse, la cosiddetta Dieta Mediterranea così come definita da Keys è un modello nutrizionale ispirato alle abitudini alimentari di Spagna, sud Italia e Grecia negli anni ’60, che appunto sono molto diverse dalle abitudini alimentari odierne in questi paesi. [2]
Cosa prevede la “vera” Dieta Mediterranea?
Secondo Keys e secondo la Harvard T.H. Chan Of Public Health, che ha studiato in modo scientifico i benefici per la salute della dieta mediterranea, questo modo di mangiare prevede: [3]
- Alimenti di origine vegetale come base fondante dell’alimentazione quotidiana: Frutta, verdura, cereali integrali (NON bianchi!) come pane, pasta, o riso, legumi (fagioli, ceci, lenticchie), frutta secca, semi oleosi, erbe e spezie.
- Pesce: Sono le proteine animali privilegiate, da consumare almeno due volte a settimana.
- Carne bianca e uova: Da consumare in quantità moderate alcune volte a settimana.
- Latticini: Formaggi e yogurt, preferibilmente freschi e magri, possono essere consumati in piccole porzioni, quotidianamente o qualche volta a settimana.
- Olio extravergine di oliva: È la principale fonte di grassi aggiunti, ricco di grassi monoinsaturi benefici per la salute.
- Grassi sani: Oltre all’olio extravergine di oliva, la Dieta Mediterranea incoraggia il consumo di altri alimenti ricchi di grassi salutari, come avocado, frutta secca e pesce azzurro (sgombro, sardine, salmone) che è una ottima fonte di acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del cuore e del cervello.
- Carne rossa: Limitata a poche volte al MESE.
- Acqua: È la bevanda principale da consumare durante la giornata.
- Vino rosso*: Concesso con moderazione durante i pasti, al massimo circa 1-2 bicchieri al giorno per gli uomini e 1 bicchiere per le donne.
La definizione di Dieta Mediterranea include anche l’attività fisica come parte integrante dello stile di vita mediterraneo, incoraggiando il movimento quotidiano e le attività all’aria aperta.
La ricerca scientifica conferma l’efficacia della dieta mediterranea come modello alimentare sano per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, l’aumento della longevità e per un invecchiamento in salute. [3]
* Nota riguardo al consumo di alcool
Per quanto mi riguarda, ritengo che sia errato dare l’impressione che il consumo quotidiano di vino rosso, anche se in quantità limitate, sia da promuovere. Quindi ritengo più corretto limitare il vino ad alcuni giorni al mese, sempre nelle stesse quantità di 1-2 bicchieri a giorno per gli uomini e 1 per le donne.
La Harvard TH Chan School of Public Health ha pubblicato questa interessante analisi dal titolo Alcohol: Balancing Risks and Benefits (in Inglese) che fornisce una panoramica sugli effetti sulla salute del consumo di alcol.
Un altro interessante studio è stato pubblicato nel 2018 su The Lancet, una delle riviste scientifiche più importanti e credibili al mondo: Alcohol use and burden for 195 countries and territories (in Inglese). I risultati di questo studio indicano che il consumo di alcol è dannoso per la salute anche in piccole quantità.
In sintesi, se vuoi bere alcolici, la scienza suggerisce che è meglio farlo con moderazione.
Cosa è la Dieta MediterrAsian?
Nel corso di molti anni, mi sono trovato a migliorare passo dopo passo la mia alimentazione non solo convergendo verso la vera dieta mediterranea, ma anche aggiungendo alla mia routine alimentare molti alimenti che sono più tipicamente consumati in asia.
La dieta asiatica ha molti punti in comune con la dieta mediterranea, come il consumo abbondante di frutta e verdura, il consumo regolare di pesce, carni bianche, alcuni latticini, frutta secca, spezie, erbe, etc.
Gli alimenti che voglio evidenziare qui di seguito non sono quelli in comune tra Dieta Mediterranea e Dieta Asiatica, bensì gli alimenti più salutari della Dieta Asiatica che normalmente NON non inclusi nella Dieta Mediterranea.
Alimenti salutari della Dieta Asiatica da integrare nella Dieta Mediterranea
Qui di seguito troverai gli elementi più importanti della dieta asiatica da aggiungere alla dieta mediterranea, non solo per aumentarne i benefici sulla salute, ma anche perché possono aggiungere tantissimo gusto e varietà alla tua alimentazione.
La numerazione continua con la lista degli alimenti mediterranei sopra, in modo da creare una unica lista rappresentativa della Dieta MediterrAsian.
Alcuni di questi alimenti come lo yogurt o la frutta secca potrebbero già essere presenti in una dieta mediterranea equilibrata, ma la loro inclusione qui sotto ne sottolinea l’importanza e ne incoraggia un consumo più frequente e consapevole.
Ecco quindi la lista degli alimenti asiatici da aggiungere alla Dieta Mediterranea.
- Alimenti fermentati probiotici:
- Yogurt di latte: Originario dell’Asia centrale, è un’ottima base per smoothie, salse e dessert.
- Yogurt vegetali (soia, mandorle, anacardi, cocco): Diffusi in tutta l’Asia, sono perfetti per la colazione o come spuntino, e possono essere usati in preparazioni dolci e salate.
- Kefir di latte: Proveniente dal Caucaso, si può bere al naturale o utilizzarlo per preparare pancake e pane.
- Miso: Pasta di soia fermentata giapponese, perfetta per zuppe, salse e condimenti.
- Tempeh: Originario dell’Indonesia, si può usare in stufati, insalate e burger vegetali.
- Natto: Fagioli di soia fermentati giapponesi, dal sapore intenso e particolare, si consumano a colazione con riso o come condimento. (Potrebbe essere difficile da reperire in Italia, cercalo in negozi specializzati in prodotti asiatici o online.)
- Kimchi: Piatto coreano a base di verdure fermentate, ottimo come contorno o ingrediente per insalate e riso.
- Verdure fermentate: Presenti in diverse cucine asiatiche (es. crauti cinesi), sono un contorno versatile e ricco di sapore.
- Kefir d’acqua: Bevanda fermentata originaria del Caucaso e diffusa in diverse culture, ottima per idratarsi e rinfrescarsi.
- Kombucha: Bevanda fermentata a base di tè, originaria della Cina, è un’alternativa salutare alle bibite zuccherate.
- Alimenti a base di soia:
- Tofu: Originario della Cina, è un ingrediente versatile che si può usare in innumerevoli modi, da zuppe e stufati a piatti saltati in padella e dessert.
- Tempeh: (già menzionato sopra)
- Yogurt di soia: (già menzionato sopra)
- Edamame: Fagioli di soia acerbi, diffusi in Giappone e Cina, ottimi come snack o contorno.
- Latte di soia: Bevanda vegetale diffusa in tutta l’Asia, si può bere al naturale o utilizzare in cucina.
- Salsa di soia: Condimento fondamentale nella cucina asiatica, si usa per insaporire zuppe, salse, noodles e riso.
- Funghi:
- Shiitake: Funghi originari dell’Asia orientale, dal sapore intenso e umami, si usano in zuppe, stufati e piatti saltati in padella.
- Maitake: Funghi originari del Giappone, noti per le loro proprietà medicinali, si usano in zuppe, stufati e piatti saltati in padella.
- Enoki: Funghi dal gambo lungo e sottile, originari del Giappone, si usano in zuppe, insalate e piatti saltati in padella.
- Alghe:
- Nori: Alga giapponese, utilizzata per preparare sushi e insalate.
- Wakame: Alga giapponese, ideale per zuppe e insalate.
- Kombu: Alga giapponese, usata per preparare brodi e zuppe.
- Hijiki: Alga giapponese, dal sapore intenso, perfetta per insalate e contorni. (Potrebbe essere difficile da reperire in Italia, cercala in negozi specializzati in prodotti asiatici o online.)
- Agar-agar: Alga rossa utilizzata come gelificante naturale in diverse cucine asiatiche
- Dulse: Alga rossa dal sapore delicato, si può consumare in insalate o come snack.
- Spezie e erbe:
- Curcuma: Spezia indiana dalle proprietà antinfiammatorie, si usa in curry, zuppe e bevande come il Golden Milk.
- Ginger / Zenzero: Radice originaria dell’Asia, dal sapore fresco e piccante, si usa in zuppe, curry, tisane e dolci.
- Coriandolo: Erba aromatica diffusa in tutta l’Asia, si usa per insaporire zuppe, curry e insalate.
- Cumino: Spezia dal sapore caldo e aromatico, tipica della cucina indiana e mediorientale, si usa in curry, zuppe e piatti di carne.
- Cardamomo: Spezia dal sapore intenso e aromatico, diffusa in India e nel sud-est asiatico, si usa in curry, dolci e bevande.
- Cannella: Spezia originaria dello Sri Lanka, dal sapore dolce e caldo, si usa in dolci, bevande e piatti salati.
- Peperoncino: Presente in diverse varietà in tutta l’Asia, si usa per aggiungere un tocco piccante a zuppe, curry e salse.
- Anice stellato: Spezia dal sapore intenso e aromatico, tipica della cucina cinese e vietnamita, si usa in zuppe, curry e dolci.
- Chiodi di garofano: Spezia dal sapore intenso e aromatico, originaria dell’Indonesia, si usa in curry, dolci e bevande.
- Wasabi: Radice giapponese dal sapore piccante e intenso, si usa come condimento per sushi e sashimi. (Il vero wasabi fresco è raro; in Italia si trova principalmente in pasta o in polvere, spesso con aggiunta di rafano. Cercalo in negozi specializzati.)
- Alimenti a base di sesamo:
- Frutta:
- Mango: Frutto tropicale originario dell’Asia meridionale, dal sapore dolce e succoso, si consuma fresco o in frullati e dessert.
- Durian: Frutto tropicale originario del sud-est asiatico, dal sapore intenso e pungente, si consuma fresco o in dessert. (Raro in Italia, cercalo in negozi specializzati in prodotti esotici o online, spesso surgelato.)
- Litchi: Frutto tropicale originario della Cina meridionale, dal sapore dolce e delicato, si consuma fresco o in dessert.
- Rambutan: Frutto tropicale originario del sud-est asiatico, dal sapore dolce e acidulo, si consuma fresco o in dessert. (Potrebbe essere difficile da reperire in Italia, cercalo in negozi di frutta esotica o online.)
- Verdura:
- Pak Choi (cavolo cinese): Verdura a foglia verde originaria della Cina, simile al cavolo cinese, si usa in zuppe, stufati e piatti saltati in padella.
- Daikon: Radice bianca originaria dell’Asia orientale, simile alla rapa, si usa cruda in insalata o cotta in zuppe e stufati.
- Frutta secca:
- Anacardi: Originari del Brasile, ma molto usati nella cucina asiatica, sono ottimi come snack o per preparare salse e dolci.
- Mandorle: Originarie del Medio Oriente, ma diffuse in tutta l’Asia, sono ottime come snack o per preparare dolci e latte vegetale.
- Arachidi: Originarie del Sud America, ma molto usate nella cucina asiatica, si consumano tostate, come snack o per preparare salse.
- Noci di macadamia: Originarie dell’Australia, ma coltivate anche in Asia, sono ricche di grassi sani e si consumano come snack o in dessert. (Potrebbero essere più difficili da trovare e più costose rispetto ad altra frutta secca.)
- Tè (anche con infusione a freddo)
- Tè verde: Bevanda originaria della Cina, ricca di antiossidanti, si consuma caldo o freddo in qualsiasi momento della giornata.
- Tè Matcha: Tè verde in polvere, originario del Giappone, ricco di antiossidanti e con un effetto energizzante. Ideale al mattino o per una pausa pomeridiana.
- Tè bianco: Tè poco lavorato, originario della Cina, con un sapore delicato e un alto contenuto di antiossidanti. Si può consumare in qualsiasi momento della giornata.
- Tè al gelsomino: Tè verde o bianco aromatizzato con fiori di gelsomino, dal profumo intenso e rilassante. Si può consumare in qualsiasi momento della giornata, caldo o freddo.
- Tè Pu’er: Tè fermentato originario della Cina, apprezzato per il suo sapore terroso e le sue proprietà digestive. Si consuma dopo i pasti. (Potrebbe essere necessario cercarlo in negozi di tè specializzati o online.)
- Tè Oolong: Tè semifermentato originario della Cina, dal sapore e aroma caratteristici, a metà strada tra il tè verde e il tè nero. Si gusta al mattino o al pomeriggio.
- Tè Genmaicha: Tè verde giapponese con riso integrale tostato, dal sapore tostato e leggermente dolce. Perfetto per accompagnare i pasti.
Ovviamente, la lista sopra non può essere esaustiva, ma è comunque un buon punto di partenza.
In sostanza, una Dieta Mediterranea vera a cui si aggiungono in modo regolare alimenti dalle classi alimentari elencati sopra, può essere definita come Dieta MediterrAsian.
Benefici per la salute della Dieta MediterrAsian
La lista degli alimenti sopra è supportata da numerose evidenze scientifiche che ne sostengono il consumo in modo informato e consapevole, come parte di una alimentazione varia ed equilibrata.
Inoltre, ci sono già alcune evidenze preliminari sui benefici sulla salute della Dieta MediterrAsian nel suo insieme.
Premettendo che anche la definizione di Dieta MediterrAsian è molto vaga, è interessante notare come si possa già trovare citata in letteratura scientifica associata a vari benefici per la salute [1] [4] e anche sul web con il sito mediterrasian.com che, comunque, fornisce una definizione di dieta MediterrAsian un po’ diversa dalla mia (per esempio non sembra porre l’accento sugli alimenti fermentati probiotici che io considero invece di grande importanza).
In conclusione: come provare la dieta MediterrAsian
Lo scopo di questo articolo è semplice: invitarti a sperimentare alimenti nuovi nella tua dieta, attingendo dalla lista sopra. Da un lato, scegliendo alimenti il più possibile affini alla vera Dieta Mediterranea, e dall’altro provando nuovi alimenti tipici, salutari e gustosi dell’alimentazione asiatica.
La varietà è una delle chiavi della alimentazione sana, oltre ad essere un ottimo modo di portare più gusto nei tuoi pasti quotidiani!
Ecco cosa puoi fare:
- La prossima volta che vai al supermercato, compra uno degli alimenti sopra che non hai mai provato!
- Prova il mio OFF-Game (One-Food-Flip) per aiutarti ad inserire nuovi alimenti nella tua routine quotidiana.
#MediterrAsian #DietaMediterrasian
English version: The MediterrAsian Diet: West Meets East for Health & Flavor
Riferimenti
[1] Nutrition and Healthy Ageing: Calorie Restriction or Polyphenol-Rich “MediterrAsian” Diet?
[2] Dieta mediterranea | Wikipedia
[3] Diet Review: Mediterranean Diet | Harvard T.H. Chan School Of Public Health
[4] MediterrAsian Diet Products That Could Raise HDL-Cholesterol: A Systematic Review
