Questi pancake senza uova, burro e latte sono velocissimi e facilissimi da preparare. Sono un’opzione gustosa per una colazione nutriente, bilanciata e salutare. Adatti a chi segue una alimentazione vegana o per chiunque desideri fare ogni tanto una colazione “diversa”, senza alimenti animali.
Ingredienti dei pancake senza uova, burro e latte
Questa è probabilmente la ricetta di pancake più minimalista che puoi trovare, infatti questi pancake senza uova, burro e latte sono fatti con un soli tre ingredienti:
- Farina di avena integrale (oppure un’altra farina integrale a scelta) – circa 50g a testa oppure secondo necessità individuale
- Acqua
- Olio di cocco
Istruzioni per la preparazione dei pancake senza uova, burro e latte
- Aggiungi lentamente l’acqua alla farina e amalgama fino a raggiungere una cremosità semi-liquida (probabilmente avrai bisogno di qualche tentativo prima di trovare la cremosità che preferisci per i tuoi pancake)
- Fai scaldare un po’ di olio di cocco in una padella
- Cuoci a fuoco moderato entrambi i lati per qualche minuto finché il pancake avrà raggiunto la consistenza che preferisci
Come guarnire i pancake senza uova, burro e latte
Questi pancake sono una ottima base per preparare una colazione completa con gli ingredienti che preferisci.
Il segreto per creare una colazione allo stesso tempo gustosa e salutare è guarnire il pancake nel modo giusto.
Una buona idea è spalmare il pancake con un burro di frutta secca a scelta, per esempio burro di arachidi, di anacardi, oppure tahina (pasta di semi di sesamo), e poi guarnire con frutta fresca, o semplicemente con della marmellata. Se vuoi un po’ di dolcezza in più, puoi usare uno sciroppo di acero, oppure di datteri (in quantità moderata).
Quando acquisti il burro di frutta secca, presta attenzione che la lista degli ingredienti includa UN SOLO INGREDIENTE, per esempio arachidi, anacardi, oppure sesamo (per la tahina). Allo stesso modo, scegli la marmellata che ha il minor contenuto di zucchero.
- Scopri come leggere le etichette degli alimenti in modo intelligente.
Con un po’ di tentativi, scoprirai come guarnire il pancake nel modo che ti piace di più, e potrai creare una colazione che non solo soddisferà il tuo palato, ma ti manterrà in buona salute.
Nelle foto qui di seguito, per esempio, ho spalmato il pancake con burro 100% di arachidi, e poi ho guarnito con mirtilli e fragole.
Perché questi pancake, se guarniti nel modo giusto, fanno bene alla tua salute
Semplificando:
- Il pancake fornisce una base di carboidrati e fibra per la tua colazione
- I burri di frutta secca aggiungono proteine sane e grassi sani
- La frutta, ed eventualmente anche gli sciroppi dolci (usati in piccole quantità) aggiungono micronutrienti importanti per la tua salute come vitamine, sali minerali e fitonutrienti.
Altre idee creative per guarnire i tuoi pancake senza uova, burro e latte
Oltre alle classiche combinazioni di burro di frutta secca e frutta fresca, ci sono tantissimi altri modi per rendere i tuoi pancake vegani ancora più gustosi e nutrienti.
Opzioni dolci per guarnire i tuoi pancake senza uova, burro e latte
- Yogurt di cocco e mango: Mescola yogurt di cocco con purea di mango per una crema tropicale e rinfrescante.
- Composta di frutta fatta in casa: Prepara una composta veloce cuocendo a fuoco lento frutta fresca o congelata con un po’ d’acqua e un pizzico di spezie come cannella o zenzero.
- Semi e frutta secca: Aggiungi una manciata di semi di chia, semi di lino o semi di zucca per un boost di omega-3 e fibre. Completa con frutta secca come noci, mandorle o nocciole per proteine e grassi sani.
- Cioccolato fondente e banana: Per una coccola golosa ma salutare, cospargi il pancake con scaglie di cioccolato fondente (almeno 70% cacao) e fettine di banana.
- Crema di mandorle e frutti di bosco: Spalma una crema di mandorle 100% sul pancake e aggiungi una manciata di frutti di bosco freschi o congelati.
- Mela cotta e cannella: Cuoci una mela a cubetti con un po’ d’acqua e cannella fino a renderla morbida. Servila calda sul pancake.
Opzioni salate per guarnire i tuoi pancake senza uova, burro e latte
- Avocado e pomodoro: Schiaccia mezzo avocado maturo sul pancake e aggiungi fette di pomodoro fresco e un pizzico di sale e pepe.
- Hummus e verdure grigliate: Spalma un velo di hummus sul pancake e guarnisci con verdure grigliate come zucchine, melanzane o peperoni.
- Fagioli neri e salsa piccante: Per una colazione messicana, scalda fagioli neri in scatola e servili sul pancake con un po’ di salsa piccante e coriandolo fresco.
- Tofu strapazzato e spinaci: Prepara un tofu strapazzato saltando in padella tofu sbriciolato con spezie, curcuma e un pizzico di pepe nero. Servilo sul pancake con spinaci saltati.
- Crema di avocado e semi di girasole: Frulla un avocado maturo con un po’ di succo di limone, sale e pepe. Spalma la crema sul pancake e cospargi con semi di girasole.
Ecco un esempio di pancake salato
In questo caso, ho aggiunto direttamente alla farina una quantità generosa di curcuma e un pizzico di pepe nero, ottenendo così un pancake di un bel colore giallo vivo. Ho poi aggiunto funghi champignon cotti in friggitrice ad aria, fagioli saltati in padella con olio extravergine di oliva, aglio e salvia, e una salsa di miso per aggiungere una componente sapida e probiotica.
Sperimenta altre combinazioni
Con un po’ di creatività, puoi trasformare i tuoi pancake vegani in una colazione sana, deliziosa e sempre diversa! Ricorda:
- Varia gli ingredienti: Sperimenta con diverse combinazioni di frutta, verdura, semi, frutta secca e creme spalmabili per trovare le tue preferite.
- Scegli ingredienti di qualità: Opta per frutta e verdura di stagione, frutta secca non salata e senza zuccheri aggiunti, e creme spalmabili con pochi ingredienti e senza olio di palma.
- Ascolta il tuo corpo: Scegli le guarnizioni in base alle tue esigenze nutrizionali e al tuo livello di attività fisica.
Pancake proteici senza uova, burro e latte, con proteine del pisello
Il pancake senza uova, burro e latte, nella sua versione base, può essere già una colazione completa con un buon apporto di proteine dal burro di frutta secca e dall’avena integrale stessa.
Se desideri arricchire ulteriormente il contenuto proteico del pancake senza utilizzare uova o latticini, puoi aggiungere un po’ di proteine del pisello in polvere alla farina, e seguire lo stesso procedimento spiegato sopra.
Invece delle proteine del pisello, si possono utilizzare altre proteine vegetali in polvere come proteine della soia, riso, o canapa. Queste proteine in polvere si possono acquistare nei negozi specializzati (per esempio i supermercati biologici), o in modo più conveniente online (anche su Amazon). Quando scegli le proteine, fai attenzione che la lista degli ingredienti contenga UN SOLO INGREDIENTE, cioè solo piselli, soia, riso, o canapa. Meglio se sono biologiche.
Nelle foto qui di seguito, ho preparato un pancake proteico con proteine del pisello, spalmato con tahina, e guarnito con mirtilli e lamponi.
