Benefici del digiuno intermittente e occasionale: come fare

Quali sono i benefici del digiuno e cosa è in realtà il digiuno?

Quando è bene mangiare e quanto, e cosa succede se saltiamo i pasti?

Questo articolo risponde a queste domande basandosi sulle evidenze scientifiche più recenti.

Quanto e quando mangiare, e i benefici del digiuno

Vai di fretta? Ecco tutto quello che devi sapere sui benefici del digiuno in sintesi:

COSA MANGIARE:

COSA mangi è più importante di QUANDO mangi e, relativamente, anche di QUANTO mangi.

QUANTO MANGIARE:

Non mangiare con la bilancia, ascolta il tuo corpo e smetti un po’ prima di sentirti sazio.

QUANDO MANGIARE:

Mangiare un certo numero di volte al giorno è un comportamento acquisito. Il numero di pasti da consumare al giorno e quando consumarli dipende dalle esigenze e preferenze personali. Però:

Non mangiare per 12-16 ore ogni giorno può avere effetti benefici per la salute
La cosa più semplice per la maggior parte delle persone è organizzarsi per far passare sempre almeno 12 ore tra la cena e la colazione. Ma ci sono anche altre opzioni.

DIGIUNARE:

Digiunare vuol dire non mangiare per più di 16 ore e bere solo acqua.

Digiunare OCCASIONALMENTE per più di 16 ore (fino a 36) può avere effetti positivi per la salute
Per esempio, saltare OCCASIONALMENTE uno o due pasti consecutivi in modo da non mangiare per più di 16 ore (e meno di 36), può essere di beneficio per la salute
Digiunare sistematicamente, cioè in modo “intermittente”, non è consigliabile. Per esempio:
- Consumare solo un pasto al giorno sempre: NO
- Uno o due giorni di digiuno completo tutte le settimane: NO (ma meglio del punto prima)
Digiunare per più di 36 ore (digiuno terapeutico) può essere di beneficio in caso di patologie specifiche, ma può essere praticato solo ed esclusivamente sotto prescrizione e supervisione medica specializzata.

Continua a leggere per scoprire tutti i dettagli sui benefici del digiuno.

Questo articolo si basa su una serie di 5 video dedicati al digiuno sul canale YouTube di Stefano Vendrame, biologo nutrizionista con un dottorato di ricerca in Food and Nutrition Sciences all’Università del Maine e autore del libro Trappole Alimentari. [1] [2] [3] [4] [5]

COSA MANGIARE: La qualità dei tuoi pasti rimane la cosa più importante

Benefici del digiuno: La qualità dei tuoi pasti rimane la cosa più importante

Prima di parlare dei benefici del digiuno, ricordiamoci sempre che cosa mangiamo è molto più importante di quando mangiamo e, relativamente, di quanto mangiamo.

Anche se ci atteniamo scrupolosamente a rispettare un certo numero di pasti prefissati al giorno, oppure se addirittura digiuniamo per molte ore tra un pasto e l’altro, questa disciplina non servirà a niente se poi, nel momento in cui mangiamo, ci nutriamo con gli alimenti sbagliati.

La dieta ottimale per la salute non è complicata, anzi si basa su alcune semplici raccomandazioni: concentrarsi sulla qualità degli alimenti, eliminare gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati, mangiare molta frutta e verdura, e scegliere fonti di proteine sane e grassi sani.

Supponendo che la nostra dieta sia basata scrupolosamente su questi principi sani, quanto possiamo mangiare e quando dobbiamo mangiare per una salute ottimale? Ha senso occasionalmente digiunare, e quali sono i benefici del digiuno?

QUANTO MANGIARE: Smetti un po’ prima di sentirti sazio

Benefici del digiuno - Smetti di mangiare un po' prima di sentirti sazio

Studi recenti suggeriscono che una lieve riduzione calorica costante rispetto al proprio fabbisogno calorico quotidiano sia benefica per la salute e la longevità. [6]

Al momento le evidenze scientifiche sui benefici della restrizione calorica sono più solide rispetto a quelle sui benefici del digiuno.

I dati che si possono trovare nella letteratura scientifica si riferiscono a valori di riduzione calorica che oscillano tra il 10 e il 30%. Questo vuol dire che se per esempio il tuo fabbisogno calorico è di 2.200 calorie al giorno, allora dovresti introdurre con il cibo non più di 1.980 calorie al giorno (riduzione del 10%), o addirittura non più di 1.540 calorie al giorno (riduzione del 30%).

Tra gli esperti c’è consenso sul fatto che una restrizione calorica costante intorno al 10% sia effettivamente benefica per la salute, mentre al momento non ci sono evidenze solide per supportare una riduzione maggiore delle calorie in modo continuativo.

Non contare le calorie e non pesare i cibi

In ogni caso, per poter sviluppare abitudini alimentari sane e sostenibili nel tempo, a parte in casi eccezionali non è raccomandabile dover pesare il proprio cibo e calcolare l’introduzione calorica quotidiana.

Una pratica molto più sostenibile consiste nello sviluppare più attenzione ai propri segnali di sazietà e di fermarsi un po’ prima di sentirsi totalmente sazi.

Si tratta di un concetto simile all’usanza giapponese Hara hachi bu che letteralmente significa “pancia all’80%”. È un antico precetto confuciano che incoraggia le persone a smettere di mangiare quando si sentono circa all’80% della sazietà.

Questa pratica non è solo un modo per controllare il peso, ma è considerata anche benefica per la salute in generale e per la longevità.

In Giappone, l’Hara Hachi Bu è spesso insegnato fin dalla giovane età e fa parte della cultura alimentare del paese. È una pratica che richiede consapevolezza e autocontrollo, ma che può portare a benefici significativi per la salute e il benessere a lungo termine. [7]

QUANDO MANGIARE: Meglio rispettare un periodo di 12 ore al giorno in cui non si mangia

In antichità, si mangiava molto quando il cibo era disponibile e si digiunava anche per un periodo prolungato se il cibo non era disponibile.

Per esempio, nel paleolitico si mangiava quando una battuta di caccia andava bene e si digiunava quando andava male.

I benefici del digiuno sono collegati al fatto che il nostro corpo si è evoluto intorno a questa naturale alternanza tra periodi di abbondanza di cibo durante i quali accumulare scorte di energia, e periodi di scarsità di cibo durante i quali utilizzare queste scorte.

Mangiare a determinati orari è un comportamento acquisito

Al giorno d’oggi siamo abituati a mangiare tutti i giorni, più volte al giorno, e al tempo stesso avere una vita non sufficientemente attiva, se non addirittura del tutto sedentaria.

Per questi motivi molte persone si trovano costantemente nella fase di accumulo di energia e quasi mai in quella di utilizzo delle scorte.

L’abitudine di fare 3 pasti principali al giorno si è sviluppata intorno alla necessità di adattare i nostri pasti ai ritmi della vita lavorativa. Cioè fare colazione prima di cominciare a lavorare, pranzare durante la pausa, e cenare dopo la fine del lavoro.

Si tratta di una abitudine acquisita e non dettata da un bisogno fisiologico del nostro corpo, che piuttosto si è sviluppato adattandosi alla naturale alternanza tra periodi di abbondanza e scarsità di cibo. [4]

Quante volte al giorno bisogna mangiare?

L’abitudine che abbiamo di mangiare in media 3 volte al giorno, comunque, va benissimo. Così come va bene mangiare 2 volte al giorno, oppure mangiare più di 3 volte al giorno inserendo spuntini aggiuntivi.

Questo dipende dallo stile di vita di ognuno di noi e dalle preferenze individuali.

In linea generale, è considerata una abitudine sana quella di consumare 3 pasti al giorno, di cui un pasto principale e due spuntini (o pasti più leggeri). Quando collocare il pasto principale dipende dalle preferenze individuali.

Mangiando tutti i giorni, più volte al giorno, però, il nostro sistema digerente rischia di essere sempre in funzione e non può mai entrare veramente nella fase di “manutenzione”. Con un semplice accorgimento possiamo farlo riposare un po’ tutti i giorni e sentirci meglio.

Quanto tempo deve passare tra un pasto e l’altro?

Anche in questo caso, non c’è una regola ben precisa. Ci sono però alcune accortezze da prendere in considerazione.

Negli ultimi tempi vanno piuttosto di moda alcune pratiche che possiamo definire time-restricted eating, che potremmo tradurre come “mangiare in una finestra temporale ristretta”.

In pratica si tratta di stabilire nelle 24 ore una finestra temporale durante la quale si mangia e di conseguenza una durante la quale non si mangia. I protocolli più popolari sono:

16:8 cioè non si mangia per 16 ore e si concentrano tutti i pasti nelle altre 8 ore
14:10 cioè non si mangia per 14 ore e si concentrano tutti i pasti nelle altre 10 ore
12:12 cioè non si mangia per 12 ore e si concentrano tutti i pasti nelle altre 12 ore

In tutti i casi si osserva un periodo in cui non si mangia di 12-16 ore tutti i giorni.

In altre parole: nelle 24 ore deve essere (un po’) di più il tempo in cui non si mangia rispetto a quello in cui si mangia.

Diamo tregua al nostro corpo e non mangiamo per almeno 12 ore ogni giorno (per es. tra cena e colazione)

Benefici del digiuno - consigliato un periodo di 12 ore al giorno senza mangiare

Organizzare i propri pasti quotidiani per avere una finestra di almeno 12 ore di “riposo digestivo” al giorno può essere sufficiente, senza dover spingersi a finestre di 14 o 16 ore che più difficilmente possiamo integrare nella nostra routine quotidiana.

Per la maggior parte delle persone, l’opzione più naturale da integrare nella propria routine è quella 12:12 in quanto è comunque normale non mangiare tra la colazione e la cena.

Questo per molti può significare doversi abituare a cenare un po’ prima, per esempio finire la cena per le 20.00, e poi fare colazione dopo le 08:00 del giorno dopo.

Ovviamente ognuno può organizzare la propria finestra di 12 ore (o più) in modo personalizzato. Ci sono molte altre varianti possibili.

Come vedremo meglio tra poco, in questo caso non si può parlare propriamente di “digiuno” ma appunto di time restricted eating. In ogni caso, i benefici del non mangiare per almeno 12 ore tutti i giorni consistono nel dare tregua al nostro sistema digerente e al nostro metabolismo, consentendogli di riposarsi un po’.

Occasionalmente ha senso dare una tregua un più prolungata, cioè oltre le 12 ore, al nostro sistema digerente e al nostro metabolismo?

Vediamo quali sono i benefici del digiuno, quello vero.

DIGIUNARE: Come fare e cosa innesca i benefici del digiuno

Il digiuno viene praticato dalle persone per svariati motivi. Per esempio per motivi religiosi come nel caso del digiuno quaresimale nella chiesa cattolica oppure nel ramadan islamico. Oppure per motivi salutistici per perdere peso o disintossicarsi. O addirittura per motivi politici, per esempio come gesto di protesta.

Anche gli animali digiunano spontaneamente quando sono malati, in modo da riservare le energie per la guarigione piuttosto che utilizzarle per la digestione.

Quindi, quali sono i benefici del digiuno?

Immagina il tuo corpo come un’automobile e il cibo come il suo carburante

Benefici del digiuno - il tuo corpo è un'automobile e il cibo il suo carburante

Il nostro corpo è una macchina straordinaria. Ma che succede se fai benzina di continuo senza aver viaggiato neanche un po’? La benzina strabocca dal serbatoio e va a danneggiare i componenti della macchina.

Parlando di alimentazione, molti di noi non entrano nemmeno mai in riserva, continuando a mettere benzina (cibo) quando il serbatoio è ancora pieno, creando così problemi enormi per la salute.

In sintesi, i benefici del digiuno nascono dal fatto di aspettare un po’ di più a fare rifornimento (mangiare), facendo in modo che il nostro serbatoio metabolico (vedremo più avanti cos’è) occasionalmente si svuoti. In questo modo il nostro corpo può fare finalmente un po’ di manutenzione a beneficio della nostra salute.

Per poter comprendere quali sono i benefici del digiuno per la nostra salute, qui di seguito puoi trovare una cronologia di cosa succede al nostro corpo durante il digiuno.

Ricordiamo che digiuno significa non mangiare, e bere esclusivamente acqua.

I tempi indicati qui di seguito sono tempi medi e possono variare anche in modo importante dipendentemente dal livello di attività fisica durante il digiuno e dall’alimentazione precedente all’inizio del digiuno.

Da 0 a 16 ore dopo l’ultimo pasto: il GLICOGENO è la benzina principale per il nostro corpo

Benefici del digiuno il GLICOGENO è la benzina principale per il nostro corpo

DA 0 A 16 ORE

Il nostro corpo per funzionare ricava l’energia necessaria prima di tutto dal glucosio (uno zucchero) che otteniamo dal cibo che mangiamo e dalle scorte di glucosio che abbiamo sotto forma di glicogeno che viene immagazzinato primariamente nei nostri muscoli e nel fegato.

Dopo aver consumato un pasto, sotto l’azione dell’insulina il glucosio derivante dal cibo che mangiamo è spinto nelle cellule per essere utilizzato come fonte di energia, mentre quello in eccesso rispetto al fabbisogno attuale è immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, e poi convertito in grasso di riserva.

Possiamo immaginare che nel nostro corpo abbiamo un “serbatoio” pieno di glicogeno, che il nostro corpo riempie e poi utilizza in seguito per funzionare correttamente, così come una automobile utilizza il carburante che è nel serbatoio per funzionare.

Una volta completata la digestione e l’assorbimento, dopo circa 6-12 ore dall’ultimo pasto, la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) e insulinemia (la concentrazione di insulina nel sangue) cominciano a scendere. Una volta che scendono sotto un certo livello, si inizia a sentire lo stimolo della fame.

A questo punto se continuiamo a non mangiare la glicemia continua a scendere.

Poiché è importante che la glicemia rimanga costante, il nostro corpo comincia, sotto la spinta dell’ormone glucagone, ad attingere alle riserve di glicogeno nel fegato per liberare glucosio da mettere in circolo nel sangue in modo da mantenere costanti i suoi livelli.

Il glucagone in un certo senso serve a prelevare carburante dal nostro serbatoio.

Come il carburante dell’auto, però, anche le nostre riserve di glicogeno ad un certo punto finiscono.

Se non facciamo benzina alla nostra auto, pima o poi l’auto si ferma. Ma se continuiamo a non mangiare, il nostro corpo non può fermarsi. Deve continuare a funzionare anche quando il serbatoio di glicogeno si svuota.

È proprio questo il momento in cui cominciamo a sperimentare i benefici del digiuno.

Da 16 ore a 48 dopo l’ultimo pasto le PROTEINE vengono utilizzate per produrre glucosio

Benefici del digiuno - le PROTEINE vengono utilizzate per produrre glucosio

DA 16 A 48 ORE (oltre le 36 ore solo sotto prescrizione e supervisione medica)

Quando le nostre riserve di glicogeno si svuotano, l’organismo inizia ad utilizzare uno stratagemma per fabbricare nuovo glucosio a partire dalle proteine che si trovano nel nostro corpo: la gluconeogenesi.

In un certo senso, è come se la nostra macchina riuscisse a creare carburante da sola consumando qualche pezzetto della carrozzeria o del motore. Così la gluconeogenesi crea il glucosio a partire dalle nostre proteine, come quelle dei nostri muscoli.

Prima che il nostro serbatoio di glicogeno si svuoti del tutto passano da 24 a 36 ore (in assenza di attività fisica anaerobica intensa che invece potrebbe usarlo tutto anche in qualche ora). In ogni caso, il nostro corpo inizia ad attivare la gluconeogenesi dopo circa 16 ore dall’ultimo pasto, quindi prima che il glicogeno sia completamente esaurito.

Questo momento è chiamato da alcuni “switch metabolico”: Questo è il momento in cui il glucosio in circolo nel sangue è fabbricato più dalla gluconeogenesi a partire dalle proteine che dalle riserve di glicogeno.

Il digiuno è tecnicamente il processo che inizia in media dopo circa 16 ore dall’ultimo pasto consumato, nel momento in cui si attiva lo switch metabolico.

Se continuiamo a non mangiare, dopo circa 24 – 36 ore di digiuno tutte le riserve di glicogeno si esauriscono completamente ed è solo la gluconeogenesi che crea glucosio a partire dalle proteine.

La gluconeogenesi continua ad aumentare per i primi due giorni di digiuno circa e poi i livelli di glucosio creato a partire dalle proteine cala fino a stabilizzarsi ad un livello più o meno costante.

Finora ci siamo concentrati sul glucosio come il carburante principale del nostro corpo.

Oltre al glucosio, però, quasi tutte le cellule del nostro corpo possono utilizzare anche i grassi per ricavare energia e già in questa prima fase del digiuno il nostro corpo utilizza anche i grassi a scopi energetici oltre al glucosio.

L’utilizzo dei grassi a scopo energetico aumenta molto già nelle prime 12 ore dall’ultimo pasto.

Da 2 a 4 giorni dopo l’ultimo pasto i GRASSI diventano il carburante principale del nostro corpo

Benefici del digiuno - I GRASSI diventano il carburante principale del nostro corpo

DA 2 A 4 GIORNI (solo sotto prescrizione e supervisione medica!)

Come accennato sopra, quasi tutte le cellule del nostro corpo possono utilizzare i grassi per ricavare energia, con alcune eccezioni importanti. Per esempio:

Il glucosio è fondamentale per le cellule di alcuni organi del nostro corpo, tra cui: il cervello e le cellule del sistema nervoso, alcune cellule del sangue come i globuli rossi, e i reni (nella midollare renale).
I muscoli possono usare i grassi ma solo per attività aerobica, mentre invece per l’attività anaerobica hanno bisogno di glucosio.

Quando il glucosio manca il nostro corpo può usare una strategia alternativa per fornire energia a queste cellule, convertendo i grassi in una particolare categoria di acidi grassi chiamati chetoni (o corpi chetonici) che possono essere utilizzati da molte di queste cellule a scopo energetico al posto del glucosio.

Quindi, i grassi possono far funzionare direttamente i nostri muscoli per il lavoro anaerobico e indirettamente anche il nostro cervello tramite i corpi chetonici.

Quando la gluconeogenesi inizia a calare si attiva questo nuovo processo metabolico chiamato chetosi, che crea i corpi chetonici a partire dai grassi.

Digiuno terapeutico

OLTRE LE 36 ORE (solo sotto prescrizione e supervisione medica)

Il digiuno prolungato oltre 36 ore viene definito digiuno terapeutico e può essere praticato solo ed esclusivamente sotto supervisione medica e quando non controindicato. Può essere indicato in caso di malattie come sindrome metabolica, pre-diabete, diabete di tipo 2, terapia oncologica in corso, disturbi gastrointestinali persistenti e disbiosi, malattie autoimmuni a componente infiammatoria e dolori cronici. [5]

Da 4 giorni di digiuno in poi: fase di conservazione delle proteine

OLTRE 4 GIORNI (solo sotto prescrizione e supervisione medica)

Se il digiuno continua, il nostro corpo userà sempre meno glucosio fabbricato dalle proteine tramite la gluconeogenesi e sempre più grassi.

Come dicevamo prima comunque l’utilizzo dei grassi inizia già nelle prime fasi del digiuno, aumentando di molto già durante le prime 12 ore, ma prende il sopravvento solo dopo circa 48 ore e raggiunge il massimo dopo circa 4 giorni di digiuno.

A questo punto il nostro corpo si assesta su una concentrazione di corpi chetonici nel sangue di circa 70 volte superiore ai livelli normali e il 90% della spesa energetica totale nel nostro corpo avviene attraverso i grassi (direttamente o tramite i corpi chetonici).

Il 10% del fabbisogno energetico del nostro corpo comunque continua ad essere coperto da glucosio, perché comunque alcune cellule del nostro corpo come alcune cellule del cervello non possono farne a meno (il cervello dal quarto giorno di digiuno in poi consuma energia 75% da chetoni e 25% circa da glucosio).

Poiché la glicemia deve sempre essere mantenuta costante, la quota di glucosio creata dalla gluconeogenesi continua a rimanere costante.

Quando si usano molti grassi per produrre energia, il nostro corpo produce anche un prodotto di scarto chiamato glicerolo che può essere utilizzato per fabbricare glucosio per continuare a mantenere la glicemia.

Quindi, in questa fase del digiuno il nostro corpo può creare glucosio anche usando il glicerolo oltre alle proteine.

Già dal terzo giorno di digiuno in poi, e poi sempre di più dal quarto e quinto giorno, una quota importante di glucosio è fabbricata dal glicerolo.

Questa fase è chiamata “fase di conservazione delle proteine”, perché appunto non c’è sempre meno bisogno di fabbricare glucosio dalle proteine con la gluconeogenesi.

Autofagia: uno dei benefici del digiuno prolungato

Fino a ora abbiamo parlato di utilizzo di proteine a scopi energetici. In ogni caso, il nostro corpo continuerà ad avere bisogno di proteine per scopi strutturali e funzionali, per esempio per mantenere i tessuti. Ma visto che il nostro corpo non ha accesso a nuove proteine perché non stiamo mangiando e perché non può fabbricarle da solo, inizia ad andare a recuperarle all’interno del corpo stesso.

Per fare ciò, il nostro corpo in un certo senso inizia a fare pulizia, cioè a recuperare proteine riciclandole da dove servono di meno a dove servono di più. Questo processo si chiama autofagia ed è uno dei benefici terapeutici del digiuno.

L’autofagia ricicla per esempio gli scarti proteici, i tessuti vecchi, le cellule difettose o precancerose, gli enzimi non immediatamente necessari come quelli della digestione (visto che non si mangia) oppure quelli deputati alla riproduzione, quelli del sistema immunitario, oltre alle proteine dei muscoli.

Quindi vengono distrutte le cellule vecchie e danneggiate comprese quelle tumorali, e avviene una detossificazione profonda con l’eliminazione di virus, tossine e batteri.

Una volta completato il digiuno, il nostro corpo ricostruisce velocemente i tessuti sani che sono diminuiti durante il digiuno come la massa muscolare costruendo cellule nuove, sotto la spinta dall’ormone della crescita e da un processo di divisione e proliferazione delle cellule staminali. Quindi, il digiuno alla fine rende il nostro corpo rinnovato rafforzato ripulito e rigenerato. [5]

Lo scienziato Giapponese Yoshinori Ōsumi ha vinto il premio Nobel proprio grazie ai suoi studi sull’autofagia.

«Il corpo umano vive attraverso questo processo di autodecomposizione, che è una forma di cannibalismo. Cerca di mantenere un equilibrio delicato fra costruzione e distruzione. E questo è quello che in fondo caratterizza la vita.»

Yoshinori Ōsumi

Riassumendo: Tutti i benefici del digiuno

Benefici del time restricted eating (tecnicamente non è un digiuno)

Non mangiare per 12-16 ore ogni giorno: SI

Le pratiche di time restricted eating (cioè non mangiare per 16, 14, o 12 ore ogni giorno) vengono spesso indicate erroneamente come “digiuno intermittente”.

Tecnicamente il digiuno inizia solamente quando si continua a non mangiare oltre le 16 ore dall’ultimo pasto ed è proprio dopo 16 ore che iniziano i benefici del digiuno più importanti.

In ogni caso, anche il time restricted eating può apportare benefici per la salute, principalmente perché può tenere bassa l’insulina per diverse ore.

Però, è proprio dopo circa 16 ore che si innesca lo switch metabolico. Quindi, il famoso “digiuno intermittente” 16:8 fa ripartire tutte le volte il processo da capo lasciandoci in quella fase in cui dobbiamo demolire un po’ di proteine per mantenere la glicemia. Mentre invece il vero digiuno (quello superiore alle 16 ore) passa solo una volta da questa fase, dopo di che il nostro corpo comincia a bruciare per lo più grassi.

Per questo motivo, e anche per motivi di praticità, è quindi sufficiente orientarsi su un time restricted eating di 12 ore, per esempio semplicemente prendere l’abitudine di programmare cena e colazione del giorno dopo in modo che trascorrano almeno 12 ore tra questi due pasti.

Benefici del digiuno intermittente

Come spiegato prima si parla di digiuno solamente quando non si mangia e si beve esclusivamente acqua per più di 16 ore (digiuno) con cadenza regolare (intermittente).

Consumare solo un pasto al giorno tutti i giorni (digiuno di circa 24 ore tutti i giorni): NO

Se si pratica tutti i giorni e diventa uno stile di vita, non è consigliabile perché in questo modo tutti i giorni il corpo trascorrerebbe un certo numero di tempo (tra la 16sima e 24sima ora circa) in cui la gluconeogenesi consuma proteine. I muscoli sono le riserve di proteine più abbondanti nel nostro corpo, quindi ogni giorno questo tipo di digiuno consumerebbe un po’ di nostri muscoli (la cosiddetta “massa magra”).

Praticare uno o due giorni di digiuno completo regolarmente tutte le settimane: NO, ma un po’ meglio di un solo pasto al giorno sempre

Per gli stessi motivi del singolo pasto al giorno, anche digiunare per uno o due giorni tutte le settimane non è consigliabile. Questa pratica, comunque, in teoria può essere relativamente migliore perché si passa alla fase di consumo delle proteine (gluconeogenesi) solamente una o due volte alla settimana invece che tutti i giorni.

Benefici del digiuno occasionale

Digiunare occasionalmente per più di 16 e meno di 36 ore: SI

Un digiuno vero e praticabile occasionalmente in modo sicuro (se si è in buona salute) consiste nel non mangiare, e bere esclusivamente acqua, per più di 16 ore e meno di 36 dall’ultimo pasto.

Questo tipo di digiuno occasionale, al contrario del digiuno intermittente che viene praticato con regolarità, minimizza il problema del consumo di proteine e può portare i seguenti benefici alla nostra salute:

Abbassare la glicemia e migliorare la sensibilità all’insulina [1] [3]
Ridurre l’infiammazione cronica [1] [3]
Modulare il microbiota intestinale [3]
Potenziare il sistema immunitario una volta che il digiuno finisce (ma lo indebolisce temporaneamente durante il digiuno) [1]
Aiutare a risincronizzare i ritmi biologici [3]

Il digiuno occasionale potrebbe anche apportare i seguenti benefici, anche se non è chiaro se questi dipendano dalla pratica del digiuno, oppure dalla restrizione calorica che spesso è accompagnata al digiuno*:

Abbassare la pressione del sangue, colesterolo e trigliceridi [1] [3]
Ridurre il grasso addominale a aiutare con il controllo del peso [1] [3]

* Un digiuno anche di 36 ore potrebbe in teoria non essere accompagnato da un deficit calorico. Per esempio se il bilancio calorico dell’intera settimana in cui è praticato il digiuno è superiore al fabbisogno calorico personale: In altre parole se ci si abbuffa prima o dopo il digiuno.

Benefici del digiuno prolungato (terapeutico)

Come spiegato sopra, il digiuno prolungato oltre 36 ore viene definito digiuno terapeutico. In casi particolari i benefici del digiuno terapeutico possono essere importanti ma può essere praticato solo ed esclusivamente dietro prescrizione e supervisione medica. [5]

English version: Benefits of Fasting (Intermittent & Occasional): Full Guide