Come appassionato sostenitore di un’alimentazione sana, ho deciso di condividere con voi i principi che promuovo nel mio blog documentando le mie personali scelte alimentari per una settimana intera.
Da domenica 21 gennaio a sabato 27 gennaio 2024, ho fotografato meticolosamente tutto ciò che ho mangiato e bevuto, mantenendo la mia consueta routine alimentare per garantire autenticità e trasparenza.
L’obiettivo di questo articolo è fornire un esempio di una alimentazione equilibrata e nutriente, che possa essere fonte di ispirazione per le vostre scelte alimentari. Le immagini mostrano tutto ciò che ho mangiato e bevuto, ad eccezione dell’acqua consumata lontano dai pasti e di tre frullati proteici, come spiegato più avanti.
Premessa
Ho uno stile di vita attivo e mi alleno 30-40 minuti ogni mattina, combinando esercizi con i pesi e allenamento cardiovascolare.
Nonostante svolga un lavoro d’ufficio, cerco sempre di essere attivo durante la giornata. Ad esempio, parcheggio volutamente la macchina un po’ più lontano dall’ufficio, in modo da fare una camminata di 10-15 minuti sia all’andata che al ritorno. Inoltre, evito il più possibile di prendere l’ascensore e cerco di approfittare di ogni occasione per fare movimento durante la giornata lavorativa.
Questo diario alimentare rappresenta solo un’istantanea delle mie abitudini alimentari durante una specifica settimana. Anche se seguo un piano alimentare settimanale, le mie scelte quotidiane possono variare di settimana in settimana.
In alcuni casi, menzionerò esplicitamente “biologico” o “integrale” quando lo riterrò opportuno. Tuttavia, in generale quasi tutta la mia alimentazione si basa su alimenti integrali biologici, integrali e minimamente trasformati – anche quando non lo menziono esplicitamente.
Questa settimana ho avuto la rara opportunità di lavorare da casa per la maggior parte dei giorni. Di conseguenza, ho preparato e consumato la maggior parte dei miei pasti a casa. In genere, passo almeno tre giorni alla settimana lavorando in ufficio. Ho in mente di scrivere un nuovo articolo in futuro per mostrare le mie scelte alimentari quando sono fuori casa.
È importante sottolineare che questo piano alimentare è particolarmente adatto al mio stile di vita attivo. Se hai una routine quotidiana meno attiva, le mie porzioni o alcune delle mie scelte alimentari potrebbero non essere in linea con le tue esigenze specifiche.
Nota: clicca sulle immagini per ingrandirle.
Pre-allenamento: come inizio le mie giornate
Appena mi sveglio, inizio la giornata con un tè verde matcha in polvere, un caffè fatto con la moka, e una generosa quantità d’acqua.
Trenta minuti dopo, mi alleno per 30-40 minuti, svolgendo sia esercizi con i pesi che allenamento cardiovascolare. Per supportare il recupero muscolare, consumo frullati proteici alcune volte durante la settimana.
Dopo l’allenamento, faccio una abbondante colazione.
Visto che prendo tè matcha e caffè tutte le mattina, evito di riportare questa immagine per 7 volte qui di seguito.
Cosa ho mangiato domenica
Colazione della domenica (vegana)
- Mela
- Yogurt di soia con una banana a fette e un po’ di sciroppo di datteri
- Pane integrale, metà con burro di arachidi e marmellata di lamponi, e metà con burro di anacardi e marmellata di mirtilli
- “Latte” di avena
- Kefir d’acqua fatto in casa
- Acqua
Pranzo della domenica (vegano)
- Hamburger vegano fatto in casa a base di ceci e spinaci
- Riso basmati integrale condito con olio extra vergine di oliva
- Kimchi (non pastorizzato)
- Arancia e pera
- Kombucha allo zenzero e lime (non pastorizzato)
- Acqua
- Cioccolato 100%
- Caffè
Cena della domenica
- Omelette
- Riso basmati integrale condito con olio extra vergine di oliva
- Pane croccante integrale multicereali e multisemi
- Insalata verde con peperoni, finocchi e cipolle d’inverno, condita con olio extravergine di oliva e aceto di vino
- Kefir d’acqua fatto in casa con un cucchiaino di zenzero in polvere
- Acqua
- Arancia, kiwi, fico secco con anice stellato preparato artigianalmente
- Caffè decaffeinato con mezzo cucchiaino di cacao amaro
- Due biscotti vegani integrali biologici
- Cioccolato 70%
Cosa ho mangiato lunedì (giorno vegano)
Colazione del lunedì (vegana)
- Mela con frutta secca mista (noci brasiliane, mandorle, noci)
- Yogurt di soia con un po’ di sciroppo di datteri
- Overnight porridge di semi di chia, crusca di grano, avena e uvetta
- Kefir d’acqua fatto in casa
- Acqua
- Non nella foto: uno shaker con proteine naturali bio di piselli e riso (senza altri ingredienti oltre a piselli e riso) e un po’ di cacao amaro in polvere
Tè del lunedì mattina
- Tè verde
Pranzo del lunedì (vegano)
- Hamburger vegano fatto in casa a base di ceci e spinaci
- Cetriolo condito con olio extra vergine di oliva
- Kimchi (non pastorizzato)
- Pane di segale croccante
- Arancia e pera
- Kefir d’acqua fatto in casa
- Acqua
- Cioccolato 100%
- Caffè
Tè del lunedì pomeriggio
- Tè verde
Cena del lunedì (vegana)
- Tofu da intingere nella salsa di soia
- Insalata verde
- Spinaci bolliti
- Cavolo cappuccio crudo con aceto balsamico, olio extra vergine di oliva e semi di girasole
- Pane integrale croccante ai multicereali e ai multisemi
- Kefir d’acqua fatto in casa con un cucchiaino di zenzero in polvere
- Acqua
- Yogurt di soia con una banana a fette e un po’ di sciroppo di datteri
- Mela, kiwi, arancia, fico secco con anice stellato preparato artigianalmente
- Caffè decaffeinato con mezzo cucchiaino di cacao amaro
- Cioccolato 70%
Cosa ho mangiato martedì
Colazione del martedì (vegana)
- Mela con frutta secca mista (noci brasiliane, mandorle, noci)
- Yogurt alle mandorle con un po’ di sciroppo di datteri
- Overnight porridge d’avena con semi di zucca, semi di chia, semi di canapa, cannella e uvetta
- Kefir d’acqua fatto in casa
- Acqua
Pranzo del martedì (vegano)
- Panino integrale con burro di arachidi e spinaci bolliti
- Panino integrale con burro di anacardi e kimchi (non pastorizzato)
- I due panini sopra
- Arancia, pera e cioccolato 100%
- Caffè
Tè del martedì pomeriggio
- Tè verde
Cena del martedì
- Salmone scottato in padella con alga nori e gomasio (sale di sesamo)
- Patatine preparate nella friggitrice ad aria
- Senape
- Cavolfiore, carote, e broccoli cotti al vapore, conditi con olio extravergine di oliva
- Fettine di zenzero
- Kefir fatto in casa
- Acqua
- Arancia, kiwi, banana, lamponi
- Caffè decaffeinato con mezzo cucchiaino di cacao amaro
- Tre biscotti vegani integrali biologici
- Cioccolato 70%
Cosa ho mangiato mercoledì
Colazione del mercoledì
- Mela e noci
- Kefir di latte con mirtilli e un po’ di miele
- Muesli con “latte” di avena
- Kefir d’acqua fatto in casa
- Acqua
- Non nella foto: uno shaker con proteine del siero di latte naturali biologiche (senza altri ingredienti oltre alle proteine del siero di latte) e un po’ di cacao amaro in polvere
Tè del mercoledì mattina
- Tè verde
Pranzo del mercoledì
- Petto di pollo cotto in padella con olio extra vergine di oliva, curcuma e pepe
- Farro cotto nella risiera elettrica, condito con olio extra vergine di oliva e salsa di miso
- Cavolfiore, carote, broccoli, e spinaci cotti al vapore, conditi con olio extravergine di oliva
- Arancia, pera
- Kefir d’acqua fatto in casa
- Cioccolato 100%
- Caffè
Tè del mercoledì pomeriggio
- Tè verde al bergamotto
Mercoledì cena
- Selezione di formaggi a pasta dura biologici
- Verdure crude: peperoni gialli e rossi, carote, broccoli, pomodori
- Salsa per pinzimonio a base di yogurt greco con senape, succo di limone, olio extra vergine di oliva e un pizzico di pepe
- Pane di segale croccante
- Kefir d’acqua fatto in casa con un cucchiaino di zenzero in polvere
- Acqua
- Arancia, kiwi, banana, lamponi
- Caffè decaffeinato con mezzo cucchiaino di cacao amaro
- Cioccolato 70%
Cosa ho mangiato giovedì (giorno vegano)
Colazione del giovedì (vegana)
- Mela
- Yogurt alle mandorle con mirtilli e un po’ di sciroppo di datteri
- Pane integrale, metà con burro di arachidi e marmellata di lamponi, e metà con burro di anacardi e marmellata di mirtilli
- “Latte” di avena
- Kefir d’acqua fatto in casa
- Acqua
Tè del giovedì mattina
- Tè verde
Pranzo del giovedì (vegano)
- Tempeh di soia saltato in padella con aglio, coriandolo, e olio extra vergine di oliva
- Bulgur cotto nel cuociriso elettrico, condito con olio extra vergine di oliva
- Avocado
- Crauti a fermentazione naturale e non pastorizzati
- Kefir d’acqua fatto in casa
- Acqua
- Arancia e pera
- Cioccolato 100%
- Caffè
Tè del giovedì pomeriggio
- Tè verde
Cena del giovedì (vegana)
- Quinoa cotta nella risiera elettrica, condita con semi di canapa e olio di lino
- Funghi champignon cotti nella friggitrice ad aria
- Fagioli, pomodorini e cipolle saltati in padella con olio extravergine di oliva e spezie
- Cavolo cappuccio crudo con aceto balsamico, olio extra vergine di oliva e semi di girasole
- Kefir d’acqua fatto in casa con un cucchiaino di zenzero in polvere
- Acqua
- Caffè decaffeinato con mezzo cucchiaino di cacao amaro
- Tre biscotti vegani integrali biologici
- Cioccolato 70%
Cosa ho mangiato venerdì
Colazione del venerdì
- Mela con frutta secca mista (noci brasiliane, mandorle, noci)
- Kefir di latte con un po’ di miele
- Overnight porridge di semi di chia, crusca di grano, avena e uvetta
- Kefir d’acqua fatto in casa
- Acqua
- Non nella foto: uno shaker con proteine naturali bio di piselli e riso (senza altri ingredienti oltre a piselli e riso) e un po’ di cacao amaro in polvere
Tè del venerdì mattina
- Tè verde
Pranzo del venerdì (vegano)
- Wurstel vegani biologici a base di lupini e funghi, saltati in padella
- Kimchi (non pastorizzato)
- Crauti a fermentazione naturale e non pastorizzati
- Pane croccante integrale multicereali e multisemi
- Senape
- Ketchup
- Kefir d’acqua fatto in casa
- Acqua
- Arancia e pera
- Cioccolato 100%
- Caffè
Tè del venerdì pomeriggio
- Tè verde
Cena del venerdì
Sono andato al ristorante con un amico.
- Bicchiere di vino (Riesling)
- Involtini di carta di riso, insalata di erbe selvatiche, cetriolo, vermicelli di riso, condimento fatto in casa al lime, noccioline
- Curry al cocco, verdure, insalata di erbe selvatiche, arachidi, salsa (sembrava maionese), riso al sesamo, tofu
- Dopo cena siamo andati a giocare a biliardo e ho bevuto una birra piccola (nella foto sembra più grande, ma è mezza pinta)
Cosa ho mangiato sabato
Colazione del sabato
- Mela con frutta secca mista (noci brasiliane, mandorle, noci)
- Yogurt greco con un po’ di miele e mirtilli
- Overnight porridge d’avena con semi di zucca, semi di chia, semi di canapa, cannella e uvetta
- Succo d’arancia appena spremuto mescolato con il mio kefir d’acqua fatto in casa
- Ciotolina con i resti dell’arancia spremuta, che ho mangiato con un cucchiaino
- Acqua
Pranzo del sabato (vegano)
- Hamburger vegano fatto in casa a base di ceci, cavolfiori, broccoli e carote
- Peperoni gialli crudi, pomodorini conditi con origano e olio extra vergine di oliva
- Una fetta di pane integrale biologico ai 7 cereali
- Arancia e pera
- Melograno appena spremuto
- Kombucha ai frutti rossi (non pastorizzato)
- Acqua
Tè del sabato pomeriggio
- Tè verde
Cena del sabato
- Bruschetta di pane integrale biologico ai 7 cereali con acciughe
- Sardine e sgombro in scatola, avocado e qualche fetta di zenzero
- Insalata verde con cipolle invernali, peperoni gialli, pomodori e finocchi
- Una fetta di pane integrale biologico ai 7 cereali
- Kefir d’acqua fatto in casa
- Acqua
- Arancia e mango
- Caffè decaffeinato con mezzo cucchiaino di cacao amaro
- Cioccolato 70%
